Готовая 10-минутная тренировка для осанки: подборка из 10 упражнений на спину

Красивая осанка за 10 минут в день

04-июл, 15:58
Здоровье

На сегодняшний день многие люди много времени проводят за компьютером. После длительно нахождения перед экраном ощущается сильная боль в плечах и спине. Чтобы этого избежать, и стать обладательницей красивой осанки, необходимо делать специальные упражнения, в промежутках между работой. Предлагаем вам узнать подробней о них в нашей статье. Первое упражнение. Делаем круговые движения плечамиДля начала встаньте с кресла и немного разомнитесь. Можно приступить к упражнению. Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч. Начинаем делать круговые упражнения руками, сперва вперёд, потом назад. Каждый элемент делайте очень медленно, без резких рывков. Необходимо сделать три повтора по 15 раз. Второе упражнение. Отжимаемся от стеныПосле первого упражнения можно приступить к следующему. Мышцы уже разогрелись и можно приступать к активным упражнениям. Для этого необходимо стать лицом к стене и опереться об неё руками. Поставьте руки на уровне плеч, так чтобы вам было комфортно. Приступите к отжиманию. Сгибать руки нужно на выдохе, а разгибать – на вдохе. Повторить упражнение следует трижды по 20 раз. Перерыв должен быть минимальным, чтобы вы ощущали напряжение.

Третье упражнение. Отжимаемся от полаПримите удобное положение на полу. Поставьте руки на ширине плеч. Приступите к упражнению. Сделайте три подхода по 15 раз. Для тех, кому будет трудно сделать полноценно данное упражнение, рекомендуется выполнять облегчённый вариант. Для этого обопритесь коленками от пол. После нескольких раз такой разминки, тело привыкнет, и вы сможете делать полноценные выталкивания. Четвёртое упражнение. Отжимаемся от скамьиПоставьте стул сзади себя. Обопритесь об него руками, согните колени, удобно расположите руки на поверхности стула и приступите к выполнению упражнения. Выталкивайтесь руками вверх, а затем обратно опускайтесь вниз, возвращаясь в исходное положение. Необходимо повторить три подхода по 15 раз. Пятое упражнение. Начинаем боксироватьПоставьте ноги на ширине плеч, согните их немного в коленях. Если есть гантели, возьмите их в руки, если нет, сделайте подручные. Наполните две пустые пол-литровые бутылки водой. Это будет ваше снаряжение. Прислоните руки с гантелями к груди, и не спеша начните вытягивать их поочерёдно вперёд. Сделайте 2 подхода по 20 раз. Главное выполнять всё медленно, чтобы не травмироваться.Шестое упражнение. Поза лотосаУдобно расположитесь на полу. Если вы только начали делать разминку для красивой осанки, и у вас нет хорошей растяжки, можно сеть просто по-турецки. Объедините ладошки впереди себя, и начните сдавливать их. Так вы прокачаете не только спинные мышцы, но и грудную клетку. Грудь будет подтянутой и красивой. Выполняя эти нехитрые упражнения, вы не только избавитесь от боли в спине, но и станете обладательницей красивой осанки.

Хотите получать самые актуальные новости сайта на свои мобильные устройства?

Тренировки для коррекции осанки

1. Прилечь на спину. Приподнимать голову и плечи так, чтобы тело не двигалось.
2. Прилечь на спину. Поочерёдно притягивать колени к животу, выдыхая. На вдохе отводить ногу обратно.
3. Прилечь на живот. Руки подложить под подбородок. Необходимо медленно приподнимать плечи и голову. Затем нужно поместить руки на поясе, пытаясь хорошо прогнуть спину и совместить лопатки. После этого медленно вернуться в начальное положение.
4. Стать на четвереньки с упором на колени и ладони. Необходимо на вдохе попеременно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
5. Стать на четвереньки. Нужно согнуть руки до упора вниз, так, чтобы грудная клетка коснулась пола, затем разогнуть.
6. Ходить на носочках и внешней части стопы.

Общие рекомендации для коррекции

• Делать все упражнения, направленные на формирование хорошей осанки или исправление искривлённого позвоночника, следует после консультации с квалифицированным врачом и составления персональной программы лечения или реабилитации.
• Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, необходимо в соответствии с возрастом.
• Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
• Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины. Так, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, а стопы всегда нужно располагать на полу всей поверхностью. При ходьбе следует немного напрягать живот, а грудь выдвигать вперёд. Шея, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
• Количество упражнений и график тренировок определяется лечащим врачом. В большинстве случаев специалисты рекомендуют выполнять упражнения ежедневно (иногда дважды в день — утром и вечером), затрачивая не менее 30-60 минут на тренировки.

Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и коррекции осанки:

КАК ИСПРАВИТЬ СУТУЛОСТЬ. Упражнения для спины. МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ ДЛЯ ОСАНКИ

Правильная осанка — это основа здоровья и выносливости организма. Существует огромное количество эффективных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, насколько регулярно и ответственно человек относится к тренировкам. Сформировать правильную осанку можно, укрепляя мышцы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника. Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве. Поэтому нужно все время следить за осанкой детей и периодически отводить к ортопеду на консультацию.

Тренировка мышц спины

Тренировка мышц спины – один из самых значимых элементов. Мышцы спины – одни из самых желанных. Очень редко можно встретить человека, которому не нравится тренировать эту мышечную часть.

Хорошо развитые мышцы спины – это крепкая спина и красивая осанка. Это множество более мелких мышц, составляющих одно большое целое. Их множество может изначально подсказать, какие тренировки следует проводить. Часто возникают ошибки при определении и выполнении тренировки мышц спины. Речь идет о выборе упражнений, веса или положения во время тренировки.

Тренировка спины должна задействовать все мышцы этой группы. Выбирая упражнения для продвинутого человека, стоит встать перед зеркалом или с тренажером и спросить, нужно ли работать над шириной или толщиной спины?

Это очень важная часть составления тренировочного плана.

Под работой на ширину подразумевается улучшение широчайшей мышцы спины

Однако, когда дело доходит до толщины, принимается во внимание трапециевидные мышцы и круглые мышцы. Широчайшие мышцы спины, пожалуй, самая желанная группа мышц спины

Они делают силуэт похожим на букву V, которая является общим идеалом для силуэта.

Упражнения для спины – для начинающих. С чего следует начинать

Если упражнения нужно адаптировать для новичка, нужно выбирать многосоставные упражнения, которые отлично стимулируют нервную систему.

Такие упражнения как эти, будут стимулировать рост всех мышц спины.

Тяга штанги прямым подъемом к бодбородку (видео правильной техники)

Тяга штанги прямым подъемом к подбородку или к груди прямым хватом.

Люди среднего уровня могут уверенно выполнять ряд упражнений и выбирать более сложные упражнения с более сложной техникой.

Упражнения для мышц спины (для среднего уровня тренировок)

1. Все вышеперечисленное (становая тяга, гребля со штангой или гантелями, подтягивания на перекладине, подтягивание штанги)

2. Упражнения на тренажерах Hammer

3. Подтягивание строп или штанги к бедрам при небольшом наклоне туловища

4. Подтягивание штанги путем управления хватом (прямой хват, нижний хват или обратный хват),

5. Шраги-пожимание плечами (стоя/сидя) с гантелями или штангой.

Тренировка для мышц спины (для профессионалов)

Случай с тренировками спины для профессиоаналов будет немного другим. Тренировка продвинутых людей имеет свои правила. Поза и техника выполнения упражнений часто полностью отличаются от описанных в книгах. Все это для лучшего ощущения мышц.

Продвинутые люди могут себе позволить делать все упражнения. Они приспосабливают упражнения к своим тренировочным целям.

Тренировка  мышц спины – примерный план тренировок

Примеры тренировки мышц спины могут быть следующими:

Программа тренировки мышц спины для начинающих

1. Подтягивание на перекладине максимум 2 раза (попытка подтягивания, если с этим большие проблемы, нужно постараться как можно дольше висеть на перекладине).
2. Струна – 4 подхода по 15 раз (легкая нагрузка).
3. Тяга верхнего блока за голову – 4 подхода по 15 раз.
4. Выпрямление туловища на римской скамье – 4 подхода по 15 раз.

Программа тренировки мышц спины для среднего уровня

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по максимальному количеству раз (при подтягивании можно использовать резину или попросить помощи у тренера, чтобы ноги были вместе).
2. Мертвая струна – 4 подхода по 8-10 раз (небольшая прогрессия веса).
3. Тяга штанги или гантелей к груди в наклоне – 4 подхода по 10 раз (локти как можно ближе к туловищу).
4. Тяга верхнего блока за голову – 4 подхода по 15 раз.

Программа тренировки мышц спины для профессионалов

1. Тяга верхнего блока за голову – 4 подхода по максимальному количеству раз (разминка).
2. Становая тяга 4 подхода по 10-8-6-4 раз(увеличение веса).
3. Тяга штанги или гантелей к груди в наклоне – 4 подхода по 12-15 раз.
4. Тяга горизонтального блока с использованием разных хватов – 4 подхода по 12-15 раз.
5. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4 подхода по 20 раз.
6. Разгибания туловища на римской скамье с гирей подхода по 20 раз (вес удерживается на груди).

Тренировка мышц спины в домашних условиях

Мышцы спины, несмотря на то, что это очень сложная группа, можно тренировать в домашних условиях. Для этого потребуется что-нибудь из этого списка:

• Штанга;
• Подвесные тросы, эспандер к которым в комплект входят специальные ручки для их крепления, или резинки, закрепленные например, на двери;
• Гантели;
• Гиря.

Благодаря этим приспособлениям можно тренировать мышцы спины в домашних условиях. Во время праздников, нехватки времени на спортзал, подойдет даже одно из вышеперечисленных устройств.Стоит вооружиться хотя бы эспандером и благодаря этому устройству день тренировки мышц спины не пропадет даром.

Королевская осанка японский метод. Королевская осанка всего за 1 минуту в день (японский способ)

В наше время мало кто может похвастаться хорошей осанкой. Мало того, что сутулая спина выглядит некрасиво, это еще и вредно для здоровья. Желающим исправить осанку обычно предлагают целый комплекс упражнений, на который у людей не хватает ни сил, ни времени, ни терпения.

Boltai.com предлагает простое упражнение, которое займет всего 1 минуту. Это упражнение пришло к нам от из Японии.

Итак: встаньте, поставьте ноги на ширину плеч. Плавно поднимите руки через стороны вверх так, чтобы кисти рук плотно касались друг друга. Затем разверните руки тыльной стороной друг к другу, затем снова внешней стороной кисти.

Всего нужно сделать 10 таких поворотов, после чего плавно опустить руки.

ВАЖНО: во время выполнения упражнения руки обязательно должны быть выпрямлены. Уже после первого подхода спина чудесным образом выпрямляется, а плечи разворачиваются (мы проверили!)

 Делайте это упражнение хотя бы 1 раз в день и результат будет заметен уже через пару недель

Уже после первого подхода спина чудесным образом выпрямляется, а плечи разворачиваются (мы проверили!).  Делайте это упражнение хотя бы 1 раз в день и результат будет заметен уже через пару недель.

Поделитесь этим постом с друзьями!

Королевская осанка секреты. СЕКРЕТЫ КОРОЛЕВСКОЙ ОСАНКИ ОТ ГЕРЦОГИНИ КЕМБРИДЖСКОЙ

Кейт Миддлтон известна не только своим статусом, но и потрясающей фигурой. На церемониях, заседаниях и званых вечерах Кейт удается сохранять идеальную осанку. Какие упражнения выполняет герцогиня Кембриджская, читай ниже.

1. ПланкаИз-за частых разъездов у будущей королевы не всегда есть время на занятия спортом. Однако, Кейт нашла выход: она каждый день стоит в планке и говорит, что это ее любимое упражнение. Всего 10 подходов по 45 секунд утром и вечером – и вскоре осанка будет не хуже, чем у герцогини Кембрижской.

2. ПилатесСистема упражнений снимает напряжение со спины и развивает гибкость тела. За это Кейт просто обожает пилатес и с удовольствием занимается им в свободное время. У нее нет личного тренера, потому что все упражнения очень просты, но приносят неимоверную пользу.

3. КроссфитКейт также любит кроссфит. Это комбинация упражнений из разных видов спорта, которая дает нагрузку на все тело. Благодаря этому увлечению Кейт удается держать осанку идеальной на протяжении всего дня.

4. НастроениеНе секрет, что от эмоционального состояния зависит положение нашего тела. Приподнятое настроение расправляет плечи, а подавленное – заставляет нас смотреть под ноги и гнуться вперед. Поэтому Кейт старается мыслить позитивно и пребывать в хорошем настроении каждый день. Это самый главный секрет королевской осанки.

Как сохранить хорошую осанку

Выполняйте данную 10-минутку один раз в день 4-5 раз в неделю. Можете сделать упражнения утром, вечером или после основной тренировки

Вы также можете разбить эти 10 упражнений на две тренировки по 5 упражнений и чередовать их в разные дни.
Очень важно следить за спиной не только во время тренировок на осанку, но и в обычной жизни на постоянной основе. Самоконтроль — залог успеха

Всегда держите спину ровно, вне зависимости от того, сидите вы, лежите или идете.
Попросите людей из вашего окружения постоянно напоминать вам об осанке. Это поможет держать правильное положение спины.
Не бросайте живот, когда ходите. Втяните его, это поможет мышцам брюшного отдела быть в тонусе. А именно они являются основой для формирования мышечного корсета.
Для исправления осанки можно использовать и стену. Прислонитесь к стене затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Отойдите, сохраняя положение, затем вернитесь к стене. Это поможет вам быстро скорректировать осанку.
Можно тренировать осанку в домашних условиях, совершая проходку с книгой на голове. Хоть это и немного экзотическое упражнение, оно поможет вам запомнить правильное положение спины и уменьшить сутулость.
Не забывайте о тренировках на все тело для сбалансированной нагрузки. Это поможет укрепить мышечный корсет, улучшить общий тонус организма и избавиться от проблем со спиной.
При наличии сутулости девушкам лучше избегать (или минимизировать) обувь на высоком каблуке. Особенно, если она доставляет дискомфорт или неудобство.
Помните, что даже регулярные тренировки на осанку не помогут вам убрать сутулость, если вы не следите за спиной в течение дня. 10 минут физических упражнений не принесут результата, если вы, например, сидите 8 часов сгорбившись.
Йога – это отличное лекарство от сутулости и болей в спине. Обязательно посмотрите нашу подборку упражнений из йоги для начинающих.

Если вы тренируетесь по таймеру, то не забудьте, что вам нужно выполнять некоторые упражнения сначала на правую сторону, затем на левую. В этом случае вы можете делать упражнение на одну сторону 45 секунд, затем следующие 45 секунд – на другую сторону, но тогда общее время тренировки на осанку увеличится. Если вы не хотите увеличивать время тренировки дольше 10 минут, то разделите одну минуту по 20-30 секунд на каждую сторону.

Готовые таймеры:

• Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых
• Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + готовый план на 8 дней
• Топ-20 упражнений для гибкости спины: для начинающих и для продвинутых
• Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

Упражнения для профилактики нарушения осанки

Ежедневно организм должен испытывать физические нагрузки. Для этого необязательно посещать спортзал, можно проводить дома различные упражнения. Вот некоторые из них:

1. Положить на голову книгу и попытаться пройтись, не уронив ее. В это время спина будет держаться ровно из-за боязни, что предмет упадет, а мышцы шеи начнут укрепляться.

 2. Упражнение “кошка” – стоя на четвереньках нужно выгибать спину вверх, а затем максимально прогнуть вниз

3. Лечь на живот, руки прямые должны быть вытянуты вдоль тела, поднять плечи и голову, недолго задержаться в таком положении. Повторить раз 10.

4. Встать прямо, руки на затылке. Наклониться вперед, немного прогибая спину, голову опускать не нужно, руки поднять вверх

5. Прижать к стене затылок, лопатки, ягодицы и голени. Стоять в такой позе минут 5-10.

6. Струна – исходное положение тела лежа на спине: ноги прямые, руки вдоль туловища. Нужно завести руки за голову и руками тянуться вверх, а носками ног тянуться вниз. Необходимо добиться сильного напряжения всего тела, как натянутая струна на гитаре, задержавшись в этом положении на несколько секунд.

Именно он поможет выработать привычку держать свое тело в нормальном положении. А привычка выполнять физические упражнения укрепит мышцы позвоночника и позволит избежать проблем со здоровьем спины и внутренних органов.

Соглашение на обработку персональных данных

Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте kit-clinic.ru (далее — Сайт), путём заполнения полей форм Пользователь:

• подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему;
• подтверждаёт и признаёт, что им внимательно в полном объеме прочитано Cоглашение и условия обработки его персональных данных, указываемых им в полях форм, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
• даёт согласие на обработку Сайтом предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Сайтом настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
• выражает согласие с условиями обработки персональных данных.

Владельцем сайта kit-clinic.ru является ООО «Бека-Инвест» и ООО «КИТ Куркино»ООО «Бека-Инвест»
ИНН 7735598132, ОГРН 5137746131518
Юридический адрес: Россия, 125466, г. Москва, ул. Юровская, д. 93, корп. 1
Почтовый адрес: Россия, 125466, г. Москва, ул. Юровская, д. 93, корп. 1ООО «КИТ Куркино»
ИНН 7733363329
КПП 773301001
Юридический адрес: Россия, 125466, г. Москва, ул. Соколово-Мещерская, д. 16/114, пом. 4, ком. 13-22

Пользователь даёт своё согласие на обработку его персональных данных, а именно совершение действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, своей волей и в своём интересе.

Согласие Пользователя на обработку персональных данных является конкретным, информированным и сознательным.

Целью обработки персональных данных является предоставление Пользователю услуг, описанных на Сайте.

Настоящее согласие Пользователя признаётся исполненным в простой письменной форме, на обработку следующих персональных данных:

• имени;
• номеров телефонов;
• cookie-файлов;
• информации об IP-адресе Пользователя;
• информации о местоположении Пользователя.

Пользователь предоставляет kit-clinic.ru право осуществлять следующие действия (операции) с персональными данными: сбор и накопление; хранение в течение установленных нормативными документами сроков хранения отчётности, но не менее трёх лет, с момента даты прекращения пользования услуг Пользователем; уточнение (обновление, изменение); использование; уничтожение; обезличивание; передача по требованию суда, в т. ч., третьим лицам, с соблюдением мер, обеспечивающих защиту персональных данных от несанкционированного доступа.

Указанное согласие действует бессрочно с момента предоставления данных и может быть отозвано вами путём подачи заявления администрации сайта с указанием данных, определённых ст. 14 Закона «О персональных данных».

Сайт имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента её размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

Действующая редакция Соглашения находится на странице по адресу: kit-clinic.ru/agreement.