Тренировка спины в тренажерном зале для девушек

Тяга к груди верхнего блока

Тяга к груди верхнего блока так же эффективна, чтобы накачать спину. В основе упражнения лежит принцип подтягивания. Накачать удается передние дельты, бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Атлет садится в тренажер, взявшись широким хватом за ручки, и согнув слегка руки в локтях. Поясница слегка прогнута, а лопатки соединены. Лопатки сводят еще сильнее, подтягивая к верху груди рукоять тренажера. Сразу плавно возвращаются обратно.

Рекомендации:

Чтобы накачать спину, при этом снять с бицепса нагрузку, используют открытый хват (сверху грифа лежит большой палец). Локти нельзя ни отводить назад, ни сводить – они располагаются в одной вертикальной плоскости.

Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

Анатомия спины

ыв

Расположение мышц

Шраги

Шраги – подъёмы плеч с нагрузкой, выполняемые для улучшения силы «трапеций». Новичкам данное упражнение даётся сложно, поэтому опытные инструкторы рекомендуют приступать к шрагам только через несколько месяцев усиленных тренировок. Существуют две техники выполнения шраг, отличающиеся позициями, в которых производятся действия.

Шраги стоя

Для выполнения шраг в положении «стоя» необходимо подобрать снаряд с изогнутым грифом: такая штанга снизит нагрузку на паховые мышцы и на ноги.

• Для выполнения шраг необходимо встать так же, как при становой тяге с уже находящейся в руках штангой.
• Выполнение упражнения начинается с подъёма плеч на максимально возможную высоту. Движение штанги контролируется исключительно «трапециями», никакие другие системы мышечных тканей в упражнении не прорабатываются.
• После достижения верхней точки необходимо опустить снаряд и повторять цикл в течение нескольких десятков секунд.

При выполнении упражнения «шраги стоя» нельзя совершать вращательные движения мышцами – это может привести к их повреждению. Если для выполнения нескольких циклов не хватает сил или подготовки, нужно приставить к нижнему положению штанги подставки и класть на них снаряд в случае, если мышцы не могут обеспечить удержание снаряда в заданной позиции.

Шраги лёжа

• Начальное положение – лёжа на горизонтальной скамье при стоящих на полу стопах. Ограничители для штанги устанавливаются на 10 см ниже уровня, на котором располагается точка, соответствующая полному выпрямлению рук в локтевых суставах.
• Поставив рукина ширине плеч, взяться за снаряд и толкнуть его вверх, прижав плечи к скамье и максимально сжав лопатки.
• При выдохе лопатки отдаляются друг от друга, а плечи приподнимаются от скамьи.
• При вдохе осуществляется возврат в прежнее положение.

При выполнении шраг лёжа необходимо обратить особое внимание на положение головы (отрывать её и верхнюю часть спины от скамьи запрещено)

Становая тяга

Становая тяга – это базовое упражнение на спину в тренажерном зале. Основной акцент при выполнении делается на разгибателях спины и ногах, частично работает верх тела. Выполняется следующим образом:

Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте так, чтобы колени образовывали прямой угол, а затем возьмите штангу стандартным хватом (как и ноги, руки должны быть на уровне плеч)

Выровняйтесь в спине (старайтесь не прогибаться, это очень важно!), расправьте грудь и наклоните корпус вперед. На выдох – тяните штангу вверх

На вдох – опустите вниз.

Становая тяга является не только эффективным, но и очень травмоопасным упражнением, к которому новичкам стоит подходить очень аккуратно. Людям, у которых есть серьезные проблемы со спиной, и вовсе оно противопоказано. Прежде чем добавить его в свой личный комплекс упражнений для спины в тренажерном зале, рекомендуем вам для начала проконсультироваться со специалистом. Более подробно техника выполнения становой тяги представлена в видеоролике ниже.

Советы и рекомендации

Вы уже ознакомились с упражнениями в тренажерном зале для мышц спины для мужчин и женщин, теперь мы бы хотели дать вам несколько важных советов, касающихся тренировок и здорового образа жизни.

Прогрессия нагрузок. Если вы тренируетесь на массу, то вам стоит знать, что ваши мышцы будут расти только в том случае, если будет расти ваша сила. Старайтесь постепенно повышать веса на своих снарядах, чтобы добиться максимального результата. Безопасность. Прогрессия нагрузок – это очень хорошо, но только в том случае, когда она не идет во вред здоровью. Всегда помните о безопасности и следите за техникой выполнения. Упражнений на спину в тренажерном зале это касается в первую очередь, поскольку резкое повышение весов и неправильная техника могут стать причиной серьезных травм, на лечение которых может уйти не один год. Восстановление. “Чем чаще я буду тренироваться, тем быстрее вырастут мои мышцы!” – такое очень часто можно услышать от многих начинающих спортсменов. На самом деле, такой подход приведет не к ускоренному росту мышечной массы, а к банальной перетренированности и падению результатов

Именно поэтому предельно важно давать своему телу время для отдыха и восстановления. Мышцы спины лучше всего тренировать не более одного раза в неделю в комплексе с какой-нибудь другой мышечной группой (например, с плечами или прессом)

Питание. Возможно, мы кого-то расстроим, но для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу, недостаточно просто заниматься спортом. Важную роль в этих процессах играет правильное питание. Вы можете идеально знать технику выполнения всех упражнений на спину в тренажерном зале и выжимать максимум на каждой тренировке, но если вы питаетесь фастфудом и сладостями, то ни о каком сжигании жира речи быть не может. Рацион необходимо составлять строго индивидуально, опираясь на особенности организма (тип телосложения, наличие болезней и т. д.). При составлении программы питания желательно проконсультироваться со специалистом в этой области. Разминка. Еще один важный тренировочный аспект, о котором многие новички почему-то забывают. Разминку необходимо проводить абсолютно перед каждой тренировочной сессией, поскольку она подготавливает наши суставы и сухожилия к последующим нагрузкам.

Вашему вниманию была предоставлена статья, посвященная лучшим упражнениям на спину в тренажерном зале. Надеемся, что вы узнали много полезного и сможете применить новые знания на практике.

Как? Программа тренировок

Постоянство! Вот как. Я нашел эффективный комплекс упражнений и следовал ему. Конечно, я менял его каждые 6–8 недель, чтобы не дать своему телу к нему привыкнуть и, наверное, чтобы не стало скучно от одних и тех же упражнений. Но я никогда не вносил значительных изменений в свой комплекс или объем нагрузок, или количество повторов, я просто придерживался всего этого.

Одна проблема, о которой я прочитал и с которой столкнулся лично, — это неспособность сконцентрироваться на работе над увеличением ширины или объема мышц так, как другие. Можно начать тренировку с тяги штанги, потом продолжить тягой на низком блоке и перейти к подтягиваниям. И потом вы понимаете, что приступаете к работе над шириной спины, не имея уже столько сил и энергии.

Конечно, после одной или двух недель тренировок значительных изменений не произойдет. Но подождите 4–6 месяцев, и вы почувствуете, как нарастает и объем, и ширина вашей спины. Итак, что же нужно делать. Я уже упоминал о незначительном изменении своего комплекса упражнений каждые 6–8 недель. Можно начать с комплекса, состоящего из двух частей, первая из которых фокусируется на работе над шириной спины:

• Подтягивания: 4 подхода
• Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода
• Тяга штанги в наклоне: 4 подхода
• Тяга на нижнем блоке: 4 подхода

Затем, через 7 недель, переходите ко второй части, для работы над объемом мышц спины:

• Тяга штанги в наклоне: 4 подхода
• Тяга на нижнем блоке: 4 подхода
• Тяга гантелей в наклоне: 2 подхода
• Тяга верхнего блока широким хватом: 4 подхода
• Тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 4 подхода

Объем нагрузок смоделирован под меня и его следует подгонять под каждого индивидуально. Этот комплекс будет эффективным для тех, у кого пропорциональная спина и необходимо просто немного увеличить ее размеры. Однако у многих людей объем преобладает над шириной спины или наоборот. Им следует добавить несколько подходов тех упражнений, которые фокусируются на их слабых местах, и убрать пару подходов упражнений, концентрирующихся на их сильных точках.

Возможно, кто-то решит, что мы раздуваем большую проблему не из чего и это нормально. Существуют более простые способы увеличения мышечной массы спины. У меня есть дежурный шаблон, который я применяю: 2 упражнения для увеличения спины в ширину и 2 упражнения — для объема. Я регулирую количество подходов каждого упражнения в зависимости от того, как будут развиваться мышцы моей спины. Например, если я увижу, что моя спина становится похожей на блин, мой комплекс будет выглядеть так:

• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов
• Тяга гантелей в наклоне/Тяга на нижнем блоке: 4 подхода
• Тяга верхнего блока широким хватом: 4 подхода
• Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода

Эти упражнения будут способствовать увеличению объема мышц спины. Как вы тренируете вашу спину, зависит только от вас. Вы можете применить один из предложенных мною методов или тренироваться абсолютно по-другому. Все, чего я пытаюсь добиться данной статьей — это расширить ваше видение работы над мышцами спины, а также подсказать, как возможно максимально развить спину. Хотя стойте, есть же еще кое-что…

Топ 5 базовых упражнений для спины

Количество движений на группу спины достаточно большое. Более того, в спорте применяются различные техники, которые позволяют вносить разнообразие в тренировочный процесс. Потому необходимо рассматривать все базовые упражнения для мышц спины в бодибилдинге в их классическом стиле, то есть с исходной техникой.

1. Подтягивания

Безусловно, лучшие упражнения для спины на массу, если речь идет о задействовании максимально большого количества мышечных волокон. Прорабатывает почти всю верхнюю часть тела

Важно выполнять подтягивания строго, без раскачивания и рывков

Не учитывая различные техники, выделяют два основных типа подтягиваний, в зависимости от хвата:

1. Прямые – ладони смотрят от себя.

2. Обратные – ладони направлены к себе.

Оба варианта обеспечивают одинаковую нагрузку на широчайшие, потому следует выбирать ту технику, которая позволяет выполнять большее количество повторений в сете.

2. Тяга верхнего блока

Одно из самых популярных базовых упражнений для мышц спины в бодибилдинге. Позволяет сфокусировано нагрузить широчайшие мышцы. Существует две основных техники: тяга к груди и за голову. Рекомендуется избегать второго варианта и тянуть к груди. Приведение рукояти за спину для многих спортсменов может быть травмоопасным.

Основные технические рекомендации:

• Тянуть без рывка, медленно, контролируя каждый сантиметр движения.
• Возвращать рукоять в том же темпе (или чуть медленнее).
• Надежно зафиксировать корпус (допускается только незначительное отведение головы на 3-5 см).
• Применять широкий хват.

3. Тяга в наклоне

Одно из основных упражнений в тренировках спины на массу для мужчин. Может выполняться с гантелями или штангой. Эффективно нагружает широчайшие и задние дельты. Оба варианта выполнения имеют свои плюсы, потому рекомендуется включать их в свои тренировки.

1. Тяга с гантелями – выполняется с упором в лавку (упор делается на колено и руку), это позволяет зафиксировать корпус и избежать инерции.

2. Тяга со штангой – выполняется в наклоне с ровной спиной.

Также существует вариант тяги с Т-грифом. Является альтернативой обычной тяге со штангой в наклоне, но из-за изменения хвата, амплитуды движения и положения корпуса, часто включается в тренировочные программы как отдельное упражнение.

4. Горизонтальные тяги

Под горизонтальными тягами обычно подразумевают:

1. Блочную – выполняется обеими руками с упором ног.

2. Рычажную – выполняется с упором груди в спинку, одной или двумя руками.

Новичкам, которые не научились контролировать работу мышц, рекомендуется делать рычажную тягу. Для большего растяжения мышц используют горизонтальную тягу в блоке.

5. Тяга канатной рукояти к груди

Не самое популярное, но очень эффективное движение для прокачки верхней части спины (трапеции, задняя дельта) и улучшенная осанки.

Техника выполнения:

1. Возьмите широкую или канатную рукоять верхнего блока (если тренажер позволяет регулировать высоту, подстройте блок так, чтобы движение осуществлялось строго по горизонтали).
2. Отойдите на 1-2 шага назад.
3. Начинайте притягивать к себе рукоять, отводя локти в стороны (в отличие от обычных тяг, руки движутся не вниз, а в стороны).
4. Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию.

Упражнения на спину в тренажерном зале — 13 лучших на массу и рельеф

13 лучших упражнений для построения рельефной V-образной спины

Многие атлеты сосредоточены на тренировках мышц пресса и груди. Однако задняя часть тела тоже нуждается в тренировках, и мы говорим не только о ягодицах. Дело в том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ пренебрегать упражнениями на мышцы спины.

И здесь дело касается не только построения хорошо развитой мускулатуры, V-образной формы и общей эстетики, но также и поддержания правильной осанки, мышечного баланса и узкой талии. Перекаченные доминирующие мышцы груди, пресса и передних дельт (передняя часть плеч) заставляют тело наклоняться вперед, что приводит к сутулости.

Вам не следует повторять этих ошибок. Последовательная работа над мышцами спины позволит поддерживать тело в оптимальном положении.

Плюс ко всему, сильная спина – это очень функционально. В следующий раз, когда будете грести веслами, карабкаться на дерево, поднимать мебель или подниматься по пожарной лестнице, то мысленно поблагодарите меня. Сильные грудные мышцы не столь пригодны в жизни.

Небольшой урок анатомии. Многочисленные мышцы спины различаются по величине и положению. Вот несколько главных мышц:

• широчайшие и трапециевидные мышцы охватывают большую часть спины. Они берут начало у позвоночника и ведут к боковой части тела. Эти мышцы составляют основной объем мышечной массы спины и генерируют наибольшую силу. Трапеции – это не просто бугор на верней части плеч, они также доминируют в центральной части верха спины;
• ромбовидные мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца и другие меньшие мышцы по диагонали пересекают верхнюю часть спины. С точки зрения эстетики, они создают главную дефиницию. Они обычно работают в упражнениях на широчайшие мышцы и трапеции (тяговые упражнения);
• мышца, выпрямляющая позвоночник проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой крупной мышцей нижней части спины. Она является ключевой составляющей силы кора.

Грамотно составленная тренировка равномерно прорабатывает все мышцы спины. Мы отобрали 13 лучших упражнений, направленных на комплексную тренировку спины, стимулирование мышечного роста, проработку широчайших мышц, трапециевидных мышц и друг мышечных групп.

2 НЕДЕЛЯ / 4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Подтягивания в гравитроне 4п 15р
• Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Жим гантелей сидя 4п 15р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

Среда

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Общая разминка 5 мин
• Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п
• Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
• Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
• Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
• Гиперэкстензия 3п 20р
• Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

• Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
• Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
• Подтягивания в гравитроне классический хват 4п 15р
• Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
• Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
• Жим гантелей сидя 4п 15р
• Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
• Беговая дорожка 15 мин

1) Время отдыха между подходами 2-4 мин

2) Запас от количества повторений 2-4 р

3) После тренировки можно бассейн 20-30 мин

Правила занятий при заболеваниях спины

Прежде всего, нужно знать, что занятия в зале должны быть разрешены лечащим врачом, ведь только специалист может точно оценить возможные риски для больного позвоночника от физических нагрузок. Руководствуясь результатами обследования, врач укажет, какие участки спины нуждаются в проработке и укреплении больше всего, определит длительность курса. А конкретные упражнения подберет уже инструктор в тренажерном зале, учитывая врачебные рекомендации.

В периоды обострения заболеваний тренировки запрещены. Перерыв необходим и в тех случаях, когда сами упражнения вызывают резкое ухудшение самочувствия и сильную боль в спине. Это не относится к умеренно выраженным мышечным болям, которые появляются после первых тренировок: ослабленные связки и мускулы должны адаптироваться к нагрузкам, после чего неприятные ощущения пройдут сами собой. Если боль возникает от какого-то отдельного упражнения, достаточно уменьшить вес отягощения либо вовсе исключить его на время из комплекса.

Если во время занятий возникают боли, следует уменьшить нагрузку или отказаться от сложных элементов тренировки

А теперь непосредственно о правилах:

каждое занятие необходимо начинать с разминки и только потом переходить к основным упражнениям;
упражнения выполняют в умеренном темпе, делая интервалы между подходами не меньше 5 минут;
начинают с минимального отягощения, затем постепенно увеличивают нагрузку, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям;
во время занятий очень важно контролировать дыхание, поскольку от этого тоже зависит эффективность упражнений;
оптимальная частота тренировок составляет 2-3 раза в неделю.

Также есть отдельные ограничения и запреты при заболеваниях спины:

• нельзя делать скручивание корпуса, особенно с утяжелением, приседания с грузом и подъем штанги при выпрямленных ногах;

• нельзя выполнять жим штанги из-за головы или с груди, а также другие упражнения, где на позвоночник идет чрезмерная вертикальная нагрузка;

• при работе с гантелями и штангой нужно следить за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался;
• даже после значительного улучшения и большого количества занятий нельзя выполнять упражнения с максимальным отягощением.

Если соблюдать эти правила, посещения тренажерного зала принесут позвоночнику только пользу.

2/4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Разминка 10 мин дорожка
• Жим лёжа со штангой 3п 10р
• Подтягивания в гравитроне 3п 12р
• Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
• Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
• Сгибание туловища с весом 3п 15п
• Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
• Эллипс 15 мин интервальная тренировка

Среда

• Выпады в Смитте 3п 12р
• Прыжки в выпадах 3п 30р
• Сгибание ног лёжа 3п 20р
• Сведение ног сидя 3п 40р
• Гиперэкстензия 3п 30р
• Скакалка 300р
• Эллипс 15 мин интервалка

Пятница

• Разминка 10 мин дорожка
• Жим лёжа со штангой 3п 10р
• Подтягивания в гравитроне 3п 12р
• Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
• Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
• Сгибание туловища с весом 3п 15п
• Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
• Эллипс 15 мин интервальная тренировка

Силовые упражнения

Коррекция осанки может понадобиться в тех случаях, когда у человека есть кифоз, сколиоз или предпосылки к нему (например, сидячий образ жизни). Изначальная форма позвоночника оказывает 50% влияния на осанку. Остальную часть определяет привычка человека держать спину прямо, а также развитость мышц спины. Именно на эти вторые 50% может повлиять любой человек независимо от степени искривления. Какие упражнения для выпрямления осанки в тренажерном зале могут порекомендовать специалисты?

Гиперэкстензия – это упражнение тренирует мышцы спины и ягодиц, но при этом не травмоопасно. Поэтому его часто назначают людям с больной спиной. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере. Спина во время занятия должна быть ровной, а лопатки сведены как можно больше. Сгибать и разгибать спину нужно до максимально возможной амплитуды, руки при этом лучше держать на груди сцепленными в замок. Подтягивания являются наиболее универсальным и доступным упражнением. Для его выполнения достаточно турника на любой детской или спортивной площадке. Если вы недостаточно натренированы для подтягиваний с собственным весом, то с помощью тренажера «Гравитрон» можно ослабить нагрузку, что поможет даже новичкам быстро укрепить спину

Для достижения максимального эффекта важно выполнять упражнение до конца, приподнимая подбородок над брусьями. Тяга нижнего блока

Это упражнение можно выполнять только в стенах тренажерного зала, аналогов не существует. Оно оказывает мощный эффект на укрепление спины. Техника исполнения очень важна, поэтому перед началом занятий лучше проконсультироваться с тренером. Тяга гантелей в наклоне. К сожалению, данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с третьей и четвертой стадией искривления позвоночника. Всем остальным эта силовая тренировка позволяет укрепить широчайшую мышцу и трапецию. Махи гантелями в сторону в наклоне. Для выполнения упражнения нужно взять две гантели, наклониться, сохраняя спину прямой, и осуществлять махи в стороны, стараясь максимально сводить лопатки. Это упражнение хорошо тем, что выполнять его можно в любом месте, а влияние на осанку оно оказывает немалую.

Как выполнять эти тренировки

Проводите одну тренировку спины в неделю, предпочтительно в понедельник или вторник. После неё можно выполнить небольшую работу на бицепсы, но это не обязательно. Они получат достаточную нагрузку во время тренировки спины, а затем ещё раз в течение недели.

Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, затем переходите к тренировке 2. Продолжайте, пока не пройдете тренировку 5. Как только сделайте это, можете снова перейти к тренировке 1, будучи уверенными, что стали больше и сильнее, чем раньше.

Пока занимаетесь по этой программе потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели — роста мышц. Чтобы росла спина, вы должны находиться в калорийном профиците, то есть потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Наряду с протеином, следует рассмотреть несколько основных добавок для этих тренировок:

• Креатин моногидрат: для наращивания мышечной массы и силы.
• Предтренировочный комплекс: для борьбы с усталостью, которая является серьезным испытанием в день тренировки ног.

У вас есть сомнения по поводу того, как выполнять то или иное движение? Нажмите на название упражнения и посмотрите технику.

Тренировка спины 1, недели 1-4

1. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
2. Горизонтальная тяга узким хватом сидя — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
3. Тяга верхнего блока узким хватом — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
4. Шраги со штангой — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
5. Гиперэкстензия — 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек) Держите перед грудью блин для штанги в качестве дополнительного отягощения.

Тренировка спины 2, недели 5-8

1. Рычажная тяга — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
3. Тяга прямыми руками с верхнего блока — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
4. Тяга к лицу — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
5. Доброе утро со штангой сидя — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка спины 3, недели 9–12

1. Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
2. Тяга верхнего блока обратным хватом — 3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)
3. Тяга гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек)
4. Шраги со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
5. Становая тяга со штангой — 3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка спины 4, 13-16 недели

1. Горизонтальная тяга сидя широким хватом — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)
2. Тяга верхнего блока узким хватом — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
3. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.) Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую. Не отдыхайте между сторонами, отдых 1 мин. между подходами.
4. Тяга к лицу — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
5. Гиперэкстензия — 3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек) Держите перед грудью блин для штанги в качестве дополнительного отягощения.

Тренировка спины 5, недели 17-20

1. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)
2. Тяга верхнего блока обратным хватом — 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
3. Рычажная тяга — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин)
4. Шраги с гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
5. Доброе утро — 3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

Преимущества прокачки мышц спины

Сосредоточить свои усилия на наращивании мышечной массы на спине полезно по многим причинам. Вот лишь некоторые из преимуществ, которые может дать вам регулярная тренировка спины:

• Улучшит осанку – вы больше не будете сутулиться, а ваш живот больше не будет выступать вперёд. Хорошая осанка не только поможет вам избежать травм спины, но и улучшит ваше самочувствие в целом!
• Уменьшит боль в спине – боли в спине могут значительно снизить качество вашей жизни. Но если выполнять упражнения не нарушая техники, то тренировки на спину облегчат, а то и вовсе избавят вас от болей и дискомфорта в этой части тела.
• Сделает ваше тело пропорциональным – регулярная тренировка этих часто пропускаемых групп мышц поможет вам добиться пропорционального и сбалансированного телосложения.
• Увеличит вашу привлекательность – поверьте, не только кубики на прессе делают вас сексуальным. V-образное телосложение также впечатляет женщин. И это факт.

Чтобы добиться отличной физической формы, в первую очередь вам необходимо узнать, как правильно накачать крылья (или широчайшие мышцы спины).

Перво-наперво, поднимайтесь с дивана и отправляйтесь в спортзал. И прекратите уже, наконец, безостановочно качать руки дома и делать одни только упражнения на грудь. Пришло время сосредоточиться на самой «отстающей» области вашего тела.

Силовые упражнения на спину для девушек в тренажерном зале

Другие мышцы тела часто прорабатываются вместе со спиной (ноги и руки). Это объясняется отсутствием достаточного времени на полную проработку спинных мышц. Однако, есть эффективные упражнения на тренировку группы спинных мышц, требующие немного времени. Сделать это можно гантелями и штангой. Упражнения ниже помогут разобраться как правильно качать спину на тренажере.

Мертвая тяга

Выпрямите спину, расслабьте и опустите плечи, напрягите пресс. Гантели в руках, легко касаются бедер. Согните немного колени, присядьте легко и отводите таз назад, пока верхняя часть вашей спины не опустится параллельно полу

Важно, опускать и поднимать гантели вдоль ног, чтобы напряжение на мышцы было правильное. Чтобы исключить повреждения спины, не следует брать слишком тяжелые гантели (лучше начать с малого, постепенно увеличивая вес). Такое упражнение с гантелями можно выполнять в домашних условиях

Такое упражнение с гантелями можно выполнять в домашних условиях.

Количество: 10-15 повторений, 3-4 подхода.

Тяга в наклоне

Упражнение можно выполнять с гантелями и со штангой. Предварительно немного наклоните торс вперед и присядьте. Ноги расставляем на ширине плеч, чтобы стойка была устойчивой. Штанга или гантели берутся прямым хватом. Затем, они поднимаются максимально вверх, при этом положение остальных частей тела должно жестко фиксироваться (работают только руки). Если правильно выполнять данное упражнение можно качать широчайшие мышцы спины вместе с прессом и руками.

Количество: 10 повторений, 3-4 подхода.

Разведение и сведение рук в наклоне

Данное упражнение относится к тренировкам с гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале. Встаньте в исходное положение (ноги на ширине плеч, согнутые колени, наклоните корпус вперед). Гантели берутся в руки, немного согнутые, нейтральным хватом. Руки разводятся вверх до положения параллельно полу, затем медленно сводятся вниз Локтевой сгиб сохраняется постоянно.

Количество: 10-15 повторений, 3-4 подхода.

Тренируясь в тренажерном зале, вы можете спросить совета у тренера, задав вопрос: Как качать вашу спину гантелями в домашних условиях. Домашние тренировки помогут лучше качать мышцы, когда используются совместно с упражнениями в тренажерном зале.

Зоны спины, которые необходимо прорабатывать

Спина человека условно делится на три зоны, которые прорабатывают во время тренировок

Название

Описание

Упражнения

Крылья (широчайшие мышцы спины)

Конусообразные мышцы, которые визуально расширяют плечи сужают талию.

Эффективно подкачать мышечную группу поможет подтягивание. Если упражнение дается нелегко, можно тренироваться на тренажере гравитон, поднимать штангу с небольшим грузом. В этом случае необходимо соблюдать правильно положения тела (прогнутая спина), чтобы избежать травм во время интенсивных нагрузок.

Поясница (мышцы разгибатели позвоночника)

Тренировка поясницы позволит избавиться от тянущей боли внизу спины

Развить мышцы поясницы поможет становая тяга, приседание со штангой, гиперэкстензия, наклоны вперед с грузом

Выполняя приседания и наклоны с грузом важно выпрямлять спину, поскольку в случае нарушения правильно позы есть риск получить травму.

Трапеции

Трапециевидные мышцы комплексно укрепляют спину.

Для развития трапециевидных мышц рекомендуется подымать вес над головой, выполнять упражнения-шраги. Укрепление данной группы мышц наиболее актуально для выступающих спортсменов.

Прокачивая определенный отдел или выполняя комплекс не стоит забывать о растяжке. Ее можно сделать перед основной тренировкой или оставить выполнение напоследок. 

Растяжка предполагает эффективное развитие мышечного аппарата и поможет скорее добиться желаемого результата.

Комплекс для укрепления мышечного корсета

Лечебная гимнастика для спины выполняется как дома, так и в условиях физиотерапевтического кабинета. В процессе выполняются упражнения, направленные на улучшение состояния поясницы, широких мышц, груди, рук. Только комплексный подход позволяет улучшить состояние в целом. Силовые упражнения практически не задействуются, работа ведется с собственным весом. Комплекс подбирается индивидуально, но может включать следующие упражнения:

• Поза сфинкса. Следует лечь на пол, сделать упор ладонями в пол, после чего поднять корпус вверх. В верхней точке задержаться нужно на несколько секунд, после чего медленно опуститься вниз.
• Поза кошки. Встать на пол на четвереньки, упор ладонями и коленями. На вдохе спина максимально выгибается вверх, на выдохе максимально вниз. Достаточно 10-15 повторений.
• Планка. Лечь на пол, сделать упор на локти и носки, выровнять все тело в одну линий. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Подход позволяет активизировать все мышцы спины, а не только широкие.
• Поза эмбриона. Отличительной его особенностью является возможность размять мышцы и растянуть их в статичном положении. Для выполнения следует встать на колени, опустить лицо на пол, касаясь его лбом, руки вытянуть перед собой. С помощью такого подхода можно эффективно снять нагрузку после тяжелой тренировки.

Такой лечебный комплекс подойдет людям, чья работа связана с постоянным пребыванием в неудобной позе. Он станет отличной профилактикой развития различных патологий позвоночника, причиной которых становится пассивный образ жизни. Основным их преимуществом является простота и возможность выполнения практически в любом месте, будь это фитнес-клуб или дом.

Активация мышечных волокон

Перед тем как начать, давай немного поговорим о мышечной активации. Мы уже знаем, что надо создать сильную связь между мозгом и мускулатурой, так как она улучшает мышечную реакцию на нагрузку и усиливает гипертрофию мышечных волокон. Этот факт был доказан много раз.

Исследования по мышечной активации

Исследования с 2009 года1 показывают, что активация широчайших мышц спины у людей, занимающихся выполнением силовых упражнений, была выше, когда они просто представляли ее себе с помощью сознания.

И совершенно недавнее исследование 2018 года2 показало, что если концентрироваться на сильной связи между мозгом и мышцами при  сгибании рук со штангой, то рост бицепса будет вдвое больше, чем если просто «пытаться поднять штангу».

Рекомендуем: как быстро накачать большие руки.

Короче — во время упражнений необходимо концентрироваться и чувствовать работу целевых мышц.

Но как же это делается? На самом деле все очень просто! Для этого используйте несколько советов, показанных ниже:

1. Представляйте, что «тянете» локтями, а не руками. Этот совет подойдет для всех упражнений на спину.

2. Опускаем плечи вниз и от ушей, для того чтобы расслабить трапециевидные. Это надо делать до и во время каждого упражнения.

3. Попытайтесь использовать «открытый хват», просто убрав большой палец из-под перекладины или штанги, и держите ее только пальцами. Это сильно сократит работу бицепсов в упражнении, и поможет вам чувствовать напряжение именно в спине.

Эти советы помогут вам максимально активировать и наращивать мышцы в следующих упражнениях: