Йога при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Йога для шеи. Общая информация

Шейные позвонки различаются между собой по строению. Так как находятся они очень близко друг к другу, то даже при малейшем смещении позвонка передавливаются сосуды и нервы. Отсюда шейная и головная боль, головокружение, слабость, повышение давления и даже, возможно, панические атаки. Позвоночный диск может сместиться так, что вскоре на месте смещения появится грыжа. И патология будет только прогрессировать, если ничего не предпринимать.

Шейный остеохондроз излечим с помощью йоги

Просто в один день поменять осанку, следить за тем, в какой позе находишься у монитора, редко кому удается. Но если взяться за дело комплексно, проблему можно не только остановить, но и максимально редко вспоминать о ней. Йога – один из возможных инструментов самопомощи.

Для чего нужна йога при остеохондрозе:

• Снимает спазмы, расслабляет мышцы. Такие действия будут полезны и в качестве профилактики.
• Укрепляет шейные мышцы, плечевой пояс, грудной отдел позвоночника.
• Естественно вытягивает позвоночник. Такая вытяжка помогает позвоночному столбу дольше оставаться здоровым, если протрузий и грыж еще нет. А если они уже появились, йога уменьшит их проявление.

Внимание! В большинстве случаев выполнение йогических асан при шейном остеохондрозе безопасно. Но если боли в шее связаны с другими болезнями, или степень прогрессирования недуга самому больному неизвестна, йога (как и любая другая гимнастика) может быть потенциально опасной

Увы, есть случаи, которые решаются только оперативным путем, а йога может использоваться как последующая лечебная гимнастика.

Заниматься нужно каждый день, желательно – по утрам. Практика занимает около 15 минут, а эффективность будет накопительной. Упражнения нужно выполнять последовательно, выдерживая предписанное выполнение повтором. Основное правило любых упражнений и поз для шеи – никаких резких движений и рывков. Если ощущается боль или дискомфорт, вы что-то делаете неправильно. Торопиться во время йогической гимнастики для шеи нельзя, дышать нужно глубоко и спокойно.

И еще пару самых частых вопросов о йоге для шеи:

1. Такая йога помогает только шее или есть дополнительный эффект?При условиях регулярного и грамотного выполнения практики, будет решаться вопрос устранения последствий физического напряжения, избыточного веса, нарушенного метаболизма, преждевременного старения.
2. Как скоро ожидать эффекта?Это происходит индивидуально. Но обычно уже через неделю наблюдаются первые изменения. Не нужно сдаваться, если прошло уже 5, 10 тренировок, а результата нет. Выраженность остеохондроза может быть разной, потому нужно просто делать то, что зависит от вас.
3. Говорят, что остеохондроз есть у всех, так может это не так и страшно?После 40 лет грыжи есть у 50% населения, отмечает остеопат Александр Евдокимов, и люди не могут не чувствовать их присутствия. Болезнь нужно максимально предотвращать, задерживать. Йога – один из возможных вариантов.
4. Можно ли с помощью изменения образа жизни, физической активности забыть об остеохондрозе?Однозначно можно. Те же грыжи могут увеличиваться и уменьшаться. При ремиссии болезни грыжа теряет жидкую субстанцию, уменьшается и усыхает.
5. Почему йога (или другая подходящая лечебная гимнастика) действительно помогает, это не обман?Это логика. При ЗОЖе, адекватной физической нагрузке (коей является йога), профилактической терапии у человека создается новый стереотип движения. Разгружается диск, его питание улучшается, и он снова набирает высоту, т.е. становится на место за счет жидкости. Потому заниматься однозначно нужно!

Остеохондроз шейного отдела: симптомы, причины, лечение

Основными симптомами остеохондроза шейного отдела являются:

• Боли в шейном отделе позвоночника. Боли могут быть разной интенсивности и часто усиливаются при движении головы, физической активности или длительном пребывании в неправильном положении;
• Ощущение скованности и ограничение подвижности головы и шеи. При остеохондрозе шейного отдела позвоночника возникает ощущение ограничения подвижности и скованности в шее;
• Головные боли и головокружения. Остеохондроз шейного отдела может сопровождаться головными болями, мигренями и головокружениями;
• Шум в ушах и нарушения слуха. При остеохондрозе шейного отдела могут возникать шум в ушах, периодическое заложенность, нарушения слуха;
• Мышечное напряжение и слабость. Шейный остеохондроз может сопровождаться повышенным мышечным напряжением, слабостью и снижением работы мышц шеи и плечевого пояса.

Причинами развития остеохондроза шейного отдела позвоночника могут быть:

• Наследственная предрасположенность. Генетический фактор может играть роль в развитии остеохондроза;
• Продолжительное нахождение в неправильной позе. Длительное пребывание в неправильной позе, особенно за компьютером или в положении, где голова наклонена вперед, может способствовать развитию остеохондроза;
• Травмы и повреждения позвоночника. Травмы и повреждения шейного отдела позвоночника могут стать причиной развития остеохондроза;
• Сидячий образ жизни и отсутствие физической активности. Недостаток физической активности и сидячий образ жизни могут способствовать развитию остеохондроза;
• Избыточный вес и неправильное питание. Избыточный вес и неправильное питание могут повысить нагрузку на шейный отдел позвоночника и способствовать развитию остеохондроза.

Лечение остеохондроза шейного отдела позвоночника включает комплексную терапию, включающую применение лекарственных препаратов, физиотерапевтические процедуры, мануальную терапию, физическую реабилитацию и массаж. Важным элементом лечения является также коррекция образа жизни, включающая правильную организацию рабочего места, физическую активность, поддержание здорового веса и правильное питание.

Упражнения при болях в шее из йоги

Этот комплекс йоги для спины и шеи целенаправленно воздействуют на мышечные ткани, которые прилегают к межпозвоночным дискам, способствуя выведению продуктов жизнедеятельности, увеличивают их подвижность и эластичность. Рассмотрим три наиболее эффективных упражнения для мышц шеи:

Бхуджангасана — поза кобры

Подходит как для шейного отдела позвоночника, так и для грудного. Для этого необходимо лечь на живот, ноги вытянуть, стопы соединить. Затем глубоко вздохнуть и одновременно ладони крепко прижать к полу, а корпус приподнять дугой. Еще пару вдохов, при этом плечи и спину нужно поднять так, чтобы вес приходился только на ладони и стопы, максимально напрячь ягодичные мышцы и задержаться в этой позе секунд на двадцать. Потом вернуться в исходное положение. Упражнение оказывает мягкий терапевтический эффект на позвоночник и шейный отдел, раскрывает плечи и укрепляет мышцы рук.

Связанные заболевания

Дханурасана — поза лука

Это прогиб, который выполняют, лежа на животе. Упражнение показано для шейно-воротниковой зоны и эффективно при смещении позвонков. Приняв позу, на выдохе нужно согнуть колени и руками схватиться за лодыжки. Голову при этом отвести максимально вперед, выгнуться так, чтобы тазовые кости и ребра не касались пола, а точкой опорой служил только живот. Задержаться в позе максимум на минуту. Упражнение отлично раскрывает грудной отдел и способствует вытяжению плечевого и позвоночного поясов.

Уштрасана — поза верблюда

Этот прогиб выполняется, стоя на коленях, ладони на бедрах, стопы вместе. При выдохе нужно максимально прогнуться назад, ладонями упереться в пятки. Необходимо следить за тем, чтобы прогиб выполнялся в грудном отделе, не перегружалась поясница, шея продолжала линию позвоночника, а голова не запрокидывалась назад. При выполнении упражнения улучшается кровоснабжение позвоночного столба от копчика до шейного отдела, укрепляются мышцы спины и шеи.

Упражнения при шейном остеохондрозе

Если вам поставили диагноз «шейный остеохондроз», я советую вам с разрешения врача добавить к прописанному методу лечения практику асан. Начните с одного занятия в неделю, через 2-4 недели добавьте второе и так, по мере возможности, постепенно переходите к ежедневной практике. Кроме того, я рекомендую:

– сон на твердом матрасе и на подушке правильной высоты: угол сгибания шеи не должен превышать 15 градусов;

– горячий душ ежедневно не меньше 10 минут или сауна и баня: это поможет снять спазмы;

– регулярные прогулки или аэробные нагрузки в низком темпе;

– плавание с вытяжением под водой.

Для профилактики шейного остеохондроза выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. Также советую:

– избегать ударной нагрузки на позвоночник (бег, прыжки), если вам больше 25 лет;

– делать перерывы во время сидячей работы по пять минут в час;

– пользоваться ремнем безопасности в автомобиле. Если вы не пристегнуты, то после резкого торможения или удара тело рванет вперед сильнее, чем голову, и риск повредить шею будет гораздо выше;

– сидеть на передних местах в общественном транспорте: сзади обычно больше трясет.

Выполняя комплекс асан, который я предлагаю, вам нужно решить три задачи. Первая — расслабить мышцы. В процессе лечения это поможет снять спазмы, а при профилактике снимет мышечные блоки. К практике асан здесь можно добавить йога-нидру и успокаивающие пранаямы.

Вторая задача — обеспечить вытяжение всех отделов позвоночника. Третья — укрепить мышцы шеи, плечевого пояса, груди и верхней части спины.

Каждую асану выполняйте по два раза.

Асаны при шейном остеохондрозе

Занимаясь йогой для плечевого пояса и шеи, можно как предупредить болезнь, так и улучшить состояние при уже имеющемся диагнозе. Если изменения необратимые, хорошо тренированный мышечный корсет оптимизирует ситуацию.

Ардха Чандрасана — эффективная поза при остеохондрозе

Польза и противопоказания

Йога не может быть панацеей, в особенности, если ситуация требует иных мер лечения, а ЛФК в любом виде в данный момент не подходит.

Противопоказания к занятиям йогой при ШО:

• общее тяжелое состояние, требующее оперативных или других радикальных мер;
• психические расстройства;
• органические поражения сердца;
• заболевания крови;
• инфекции, которые нарушили здоровье опорно-двигательного аппарата;
• тяжелые ЧМТ;
• травмы позвоночника с неудовлетворительной компенсацией;
• злокачественные новообразования.

Временные противопоказания: обострившиеся хронические недуги, постоперационный период, большая физическая усталость, пройденный накануне курс глубокого массажа, перегрев, переохлаждение, гипертермия, занятия на полный желудок.

Паршвоттанасана — еще одна асана, рекомендуемая при остеохондрозе

Польза от асан велика – от максимальной коррекции проблемы до полного ее устранения. Также постоянная йогическая практика повышает резистентность к стрессу, стабилизирует психоэмоциональное состояние. Иммунные процессы также активизируется, растет подвижность шейного сустава. Его вы регулярно проводите несколько часов за компьютером или рабочим столом, такая практика (или ее аналог) должны стать ежедневным ритуалом.

Как выполнять

Все движения медленные, без резких рывков. Заниматься нужно в спокойной обстановке, при комфортной температуре, в удобной одежде. Начинать можно с 2-3 занятий в неделю, впоследствии переходя к ежедневными 10-минутным тренировкам.

Описание подходящих асан:

1. Уттхита ТриконасанаВстаньте лицом к спинке стула, левую ногу выставьте вперед, ступню на 90 градусов разверните налево. Правую ступню немного поверните туда же. Вытяните руки в стороны, направьте корпус влево. Правая ладошка ложится на стул, левая – перед собой. Руки не двигаются. Ноги чуть согните, позвоночник прямой. Останьтесь в этой позе 20-30 секунд. На вдохе выпрямите нижние конечности, повернитесь к спинке стула, соедините ступни. Повторите асану в обратную сторону.
2. ВрикшасанаВыпрямитесь, сведите стопы вместе. Наденьте на руки ремешок и вытяните руки вверх, чтобы натянулась петля на кистях. Дистанция между конечностями равняется ширине плеч. Правую ногу сгибаете в коленях, ставите ее пятку на внутреннюю поверхность левого бедра на предельно возможной дистанции от паховой зоны. Удерживайте равновесие 5 секунд, примите ИП. Упражнение повторите с опорой на другую ногу.
3. Поза Воина 1Выполните выпад вперед одной ногой. Другую конечность оставьте прямой. Руки опустите так, чтобы пальцы коснулись пола. Потом вытяните их предельно вверх. Спину держите ровной. Повторяя упражнение, меняйте ноги.
4. Поза Воина 2Встаньте в позу Собаки Лицом Вниз. К носу приближайте правое колено, ногу вытяните между рук. Левую пятку прижмите к полу, в сторону разверните стопу. Левую руку подтяните к заднему краю коврика, на котором занимаетесь, правую руку – к переднему краю. Ладони держите параллельно поверхности.

Эффект от этих упражнений таков: улучшается кровообращение, а значит, и питание шейного отдела позвоночника. Укрепляются мышцы шеи, грудного отдела. Улучшается координация, осанка, тело словно привыкает к новой осанке: прямой спине, отведенным назад плечам и т.д. Такие позы не вызывают усталость, а значит, у занимающегося не возникнет желание бросить начатое.

Комплексы упражнений

Перед тем как начать выполнять асаны при шейном остеохондрозе и поражении других отделов позвоночника необходимо изучить особенности занятий йогой. Начинать тренировки придется постепенно. Это поможет оценить восприимчивость, готовность человека к занятиям.

Следует заблаговременно приготовить необходимый инвентарь и одежду из дышащих эластичных материалов, и понять основной принцип йоги — гимнастика упражнения не требуют никаких усилий и резких движений. Плавное выполнение поможет максимально растянуть мышцы без риска травм.

Занятия йогой при остеохондрозе шейного отдела и других разделов позвоночника всегда начинается с разминки. Перед началом выполнения асан мышцы должны быть разогреты, а дыхание выровненным.

Комплекс для грудного и шейного отдела

Комплекс йога при шейном остеохондрозе включает упражнения на растяжение и расслабление мышц в верхней части спины и шее. После их выполнения ослабевает боль, уходит усталость и напряжение в мышцах. Для этого используется несколько асан:

1. Уттхита триконасана . Для выполнения потребуется стул, к которому становятся лицом и опираются на него правой рукой. Левую ногу выводят назад, как при выпаде, стопу устанавливают перпендикулярно направлению корпуса, а стопу правой ноги разворачивают на пару сантиметров вправо. Левую руку поднимают вверх и начинают разворачивать (скручивать) корпус влево до тех пор, пока не почувствуется растяжение в мышцах. Задержаться в таком положении на 30 секунд, затем повторить движения зеркально.
2. Утхиттара паршваконасана. Исходное положение стоя со слегка разведенными стопами. Руки вытягивают в стороны, правую ногу сгибают в колене, а стопу разворачивают вправо, стопу левой отводят влево. Туловище слегка наклоняют вправо, будто тянутся в сторону. Задерживаются на 30 секунд, повторяют зеркально с другой половиной тела.
3. Паршвоттасана — полезное упражнение йоги при остеохондрозе грудного отдела, которое выполняется стоя со слегка разведенными ногами. Плечи отводят назад, руки смыкают за спиной («замок»), затем стопы и корпус разворачивают влево. В таком положении склоняются к правой ноге. Повторяют зеркально.
4. Бхуджангасана — фигура, которая вытягивает позвоночник и помогает устранить симптомы при грудном остеохондрозе и смещении позвонков. Человек лежит на животе с плотно сдвинутыми ногами и прижатыми к корпусу руками. На выдохе от пола приподнимается корпус (вес тела приходится на ноги, дыхание ровное и глубокое). Задержка на пике напряжения на 20 секунд, затем полное расслабление и повтор.

Степень напряжения и растяжения мышц для таких упражнений подбирается индивидуально.

Важно обращать внимание на самочувствие больного: появление головной боли, головокружения, онемения рук должны стать сигналом к прекращению занятия.

Комплекс для поясничного отдела

Занятия йогой при остеохондрозе поясничного отдела направлены на укрепление мышц живота и спины, растяжение позвоночника, стимуляцию кровообращения в тканях. Наиболее действенным и легким считается асана Врикшасана. Стоя со слегка разведенными стопами переносят вес тела на одну конечность, а вторую устанавливают на бедро опорной ноги, а согнутое колено отводят назад. Повторяют с другой ногой.

Хорошо растягиваются мышцы в ходе выполнения Паванамуктасаны. Лежа на спине к груди подтягивают одну ногу (другая остается прямой), пальцы при этом направлены к груди. На пике напряжения задерживают на 30 секунд, затем меняют ногу.

Для любого отдела

При поражении любого отдела позвоночника необходимо практиковать и расслабляющие позиции йоги. Асана Паривритта Триконасана — упражнение с использованием дыхательной практики. Ноги расставляют достаточно широко, колени выпрямлены до напряжения, стопы развернуты на 90 и 60 градусов (одна отведена чуть больше). Далее корпус разворачивают в сторону ноги с развернутой на 90 градусов стопой и замирают. Через 2 вдоха и выдоха корпус наклоняют, опираясь одной рукой в пол, а другую руку вытягивают вверх и направляют взгляд на ее пальцы. Повторить асану в другую сторону.

Полезно для спины и скручивание из позы сфинкса — из положения «Лотос» корпус разворачивают назад влево и упираются левой рукой в пол позади тела. Правая рука при этом лежит на левом колене. Удерживая руки на месте, корпус поворачивают назад до появления напряжения в мышцах спины. Повторяют в другую сторону.

Завершать тренировку рекомендуется полным расслаблением. Для этого ложатся на спину и выравнивают дыхание.

Важно не забывать о правильности выполнения асан. Первые недели рекомендуется посещать индивидуальные занятия, чтобы инструктор следил за каждым движением и вовремя исправлял ошибки пациента.

Особенности и возможный вред йоги при остеохондрозе, правила безопасности при выполнении зарядки

Начнём с самого заболевания. Что это такое? Почему оно появляется и можно ли с ним справиться?

Что такое остеохондроз?

Остеохондроз поражает три отдела позвоночника — верхний (шейный), средний (грудной) и нижний (поясничный).

Причины хондроза могут быть самые разные:

• неправильное положение позвоночника в течение дня;
• чрезмерные физические усилия;
• воздействие вибрации на организм;
• сильное обезвоживание;
• беременность;
• неврологические нарушения;
• неправильная обувь;
• генетика и многое другое.

Выражается остеохондроз в нарушении структуры тканей в позвоночнике, уменьшается расстояние между позвонками, теряется эластичность. Позвоночник перестаёт быть такой крепкой опорой, как должен. Что более неприятно, это сопровождается болями, защемлениями нервов. Спина или шея ноют, болят, присутствует ощущение усталости.

Чаще всего страдают именно шейный и поясничный отделы.

Лечение обычно занимает до трёх месяцев интенсивной терапии, после чего ещё год обязательны наблюдение, поддерживающие процедуры и контроль за отсутствием рецидивов.

Но на самом деле, если вы столкнулись с остеохондрозом, хорошим решением будет практиковать йогу не только в течение трёх месяцев или года, а на протяжении всего времени вплоть до полного исчезновения симптомов и после этого для профилактики.

Теперь давайте подробнее поговорим о йоге как средстве лечения остеохондроза.

Польза йоги в лечении остеохондроза

Йога работает с позвоночником в большинстве своих асан, поэтому не возникает сомнения, что она может помочь справиться с таким недугом как остеохондроз.

При регулярных занятиях:

• улучшается циркуляция крови в тканях и хрящах позвоночника;
• укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник;
• выпрямляется осанка, что препятствует искривлениям и созданию компрессии в том или ином месте;
• все упражнения (если они подобраны правильно под вид и стадию заболевания) выполняются очень мягко и не наносят вред;
• симптомы в виде боли и усталости снижаются уже после нескольких первых занятий.

Противопоказания и возможный вред гимнастики

Если прибегнуть к йоге, не установив диагноз, не выявив стадию развития остеохондроза, можно нанести вред всему организму.

Не следует практиковать асаны, если:

• есть грыжи;
• имеются любые злокачественные опухоли;
• воспалены суставы;
• повышено давление.

В этом случае будет больше вреда, чем пользы.

Кроме того, нужно выдержать некоторый период восстановления после травм, инсультов или инфарктов, родов, и только через время приступать к практике.

Если после физкультуры самочувствие ухудшается, необходимо остановить занятия, а затем изменить комплекс, проконсультировавшись с врачом и опытным йога-инструктором.

Меры безопасности

Учитывая, что в нашем случае имеет место не просто оздоровительная зарядка, а лечение заболевания, ко всему нужно подходить крайне осторожно.

Желательно проводить занятия под контролем инструктора. Занятия самостоятельно, особенно с нуля, могут принести больше вреда, чем пользы.

Заниматься нужно регулярно, но начинать стоит с одного, максимум двух раз в неделю

После этого отследить своё самочувствие, динамику развития или снижения симптоматики и затем наращивать темп.

Надевайте только удобную одежду, которая не будет стеснять движения.

Последний раз поесть перед практикой стоит не меньше, чем за час.

Никаких рывков, резких движений делать нельзя.

Важно следить за дыханием. Опытные практики полагают, что в лечении позвоночника пранаямы играют не последнюю роль.

Остеохондроз и йога

В медицине под остеохондрозом понимают дегенерацию (разрушение) межпозвоночных дисков, и последующим вовлечением в разрушительный процесс тела позвонка, суставных структур, связок. В результате наблюдается снижение подвижности позвоночника, высоты межпозвоночных дисков. В сложных и запущенных случаях остеохондроз может спровоцировать осложнения в виде межпозвонковых грыж, протрузий.

Современная медицина так и не дала однозначный ответ по поводу происхождения остеохондроза и определила его к группе полиэтиологических заболеваний.

Простыми словами – это нарушение возникает по целому ряду причин.

1. Отсутствие двигательной активности. Работа в офисе или дома за компьютером, однотипная физическая нагрузка, малоподвижный образ жизни.
2. Врожденные заболевания опорно-двигательного аппарата.
3. Физические перегрузки без соответствующей подготовки.
4. Травмы позвоночника.
5. Избыточный вес – бич 21 века, который вызывает целый ряд патологических изменений, в том числе и в суставах.
6. Естественное изнашивание межпозвоночных дисках в результате процессов старения организма.
7. Нарушения обмена веществ вследствие неправильного питания.

Согласно сухим статистическим данным, на постсоветском пространстве остеохондрозом страдает около 95% взрослого населения.

В последние пару десятков лет интерес к йоге для начинающих только возрастает. Это происходит, потому что знания о древнеиндийской практике распространяются благодаря современным способам коммуникации и подтверждаются научными исследованиями.

Йога – система, включающая упражнения и медитативные практики, которая оказывает всецелое благотворное влияние на человека.