Как выпрямить плечи в домашних условиях с помощью упражнений

Почему плечи выдвинуты вперед: анатомия

Плечевой пояс представляет собой суставное соединение нескольких костей, взаимодействующих друг с другом при каждом движении верхней конечности.

Самым крупным суставом плечевого пояса является плечевой сустав, обладающий наибольшей подвижностью среди всех суставов опорно-двигательного аппарата. Она образована выпуклой головкой плечевой кости, прилежащей к вогнутой части кости лопатки. Большая головка плечевой кости, площадь которой в 3 раза превышает вогнутую поверхность лопатки, обладает значительной подвижностью. Остальные три сустава завершают работу плечевого сустава и дают возможность двигаться плечевому поясу.

Каждый сустав укреплен окружающей суставной капсулой и связками. Однако мышцы играют ключевую роль в правильном функционировании плечевого пояса и, в частности, плечевого сустава. В пределах плечевого пояса много мышечных групп, среди них четыре мышцы, образующие так называемую вращательную манжету (надостная, подостная, малая и подлопаточная мышцы), окружающая плечевой сустав с каждой стороны. Роль ротаторной манжеты чрезвычайно важна, потому что отвечает за правильное положение плечевого сустава в положении покоя и при движении в пространстве. Помимо вышеперечисленных мышц, есть еще и те, которые отвечают за движения плечевого пояса.

Это среди прочих:

• дельтовидная мышца,
• трапециевидная мышца,
• широчайшая мышца спины,
• грудные мышцы,
• мышцы параллелограмма.

При протракции неправильно располагаются все суставы плечевого пояса. Это приводит к перегрузочным изменениям и болям в шейном и грудном отделах позвоночника и в различных областях плечевого пояса. Более того, неправильное расположение всех суставов в этой области повышает риск мышечно-суставных травм, а в перспективе приводит к формированию мышечной атрофии, дегенеративным изменениям и дисфункции сосудов и нервов, проходящих в этой области.

Быстрые способы выпрямиться

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Чтобы достичь быстрого эффекта рекомендуется носить специальные пояса или корсеты, которые продаются в аптеках. Следует учесть, что ношение корсета будет эффективным лишь в случае его сочетания с физическими нагрузками.

Рекомендуется позаботиться о своем спальном месте. Следует спать на ортопедической подушке и матраце. Необходимо больше ходить пешком и следить за положением своей спины.

Важным пунктом является правильная обувь. Большинство людей свое время проводят за компьютером.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

Как выпрямить спину и плечи

В чем выражается патологическое искривление?

Формирование позвоночника продолжается всю жизнь и, к сожалению, часто изгибы приобретают чрезмерную выраженность.

В медицине это называется искривлением хребта, который может быть диагностирован, как:

1. Лордоз. Это когда кривизна выступает вперед. Может возникнуть в поясничном и шейном отделе. У пациента отмечается выпуклость живота, шея приведена вперед, грудь уплощена.
2. Кифоз. Хребет в грудном и крестцовом отделе имеет выраженный изгиб назад. Если смотреть на пациента сбоку, то можно визуально отметить горбатость, плечи опущены книзу, руки находятся впереди туловища, ягодицы оттопырены назад.
3. Сколиоз. Это боковое искривление. Как выглядит прямой позвоночник, если смотреть на него со спины? Он должен быть идеально ровным, без каких-либо отклонений в правую или левую сторону.

Искривление любого отдела меняет всю геометрию построения позвоночного столба. Поэтому нередко патологии комбинируются, например, диагностируется «кифосколиоз», «S-образный сколиоз» и т.п.

Правосторонний и левосторонний сколиоз

Разновидности и классификация

Плечи выдвинуты вперед: причины

Наиболее частые причины смещения плеч вперед (выпячивания) включают пренебрежение осанкой, т . е. функционирование в сгорбленном положении во время повседневной деятельности и во время отдыха . Проведение свободного времени перед компьютером и постоянное пристрастие к мобильному телефону вызывает увековечивание ненормального рисунка тела.

Еще одна причина, влияющая на неправильное положение плеч, — неправильная методика силовых тренировок (упор на формирование грудных мышц и пренебрежение тренировкой мышц спины). Некоторые виды спорта также могут оказывать негативное влияние на наши плечи. Это среди прочих боевые искусства, когда участники опускают свою позицию и двигают плечами вперед, чтобы избежать удара.

Еще одной причиной может быть также большая грудь у девушек и неудачно подобранный бюстгальтер, который вместо того, чтобы разгрузить плечи, еще больше вытягивает их вперед.

Все чаще обращают внимание и на влияние психических проблем на позиционирование нашей фигуры. Любые эмоциональные проблемы могут привести к «замыканию фигуры», что означает закрепление неправильной привычки располагать плечи впереди груди

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

• сколиоз;
• сутулость;
• круглая спина;
• кругловогнутая спина;
• плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

Как развернуть плечи назад с помощью ЛФК?

Лечебная физкультура не только укрепляет мышцы спины, но и прививает привычку правильно держать осанку. Процесс это долгий, первые результаты можно увидеть не ранее 3 месяцев занятий, а полное восстановление займет около полугода. Причем успех возможен только при систематическом подходе

Упражнения для выпрямления плеч необходимо делать минимум 3 раза в неделю, но лучше уделять им внимание ежедневно

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогают сформировать привычку держать спину ровно:

Становимся к ровной стене, вплотную прижавшись к ней всем телом. Если сутулость пока слабо выражена, либо гимнастика выполняется для профилактики, у тела со стеной будет 5 точек соприкосновения – пятки, икроножные и ягодичные мышцы, лопатки и шейный отдел позвоночника. Нахождение в таком положении по 10-15 минут в день поможет телу запомнить правильную осанку.

Формирует привычку держать спину ровной при ходьбе. Для его выполнения понадобится гимнастическая палка. Ее располагаем параллельно полу за спиной на уровне поясницы. Придерживая палку локтями, ходим с ней 15-20 минут в день. Дополнительно можно совершать наклоны к полу.

Становимся лицом к стене, отступаем шаг назад и упираемся в нее ладонями. Не сдвигая ног и не сгибая выпрямленных рук, начинаем медленно наклоняться к стене. В этом упражнении у вас должны двигаться только плечи, которые необходимо максимально развернуть назад. Движение вперед выполняется на вдохе, назад на выдохе. Всего делаем 6 таких наклонов.

Упражнение №4
. Для него снова понадобится палка, которую также можно заменить ремнем или длинным полотенцем. Взяв палку с двух сторон на расстоянии чуть шире плеч, начинаем медленно поднимать руки перед собой, пытаясь завести их за голову. Следим, чтобы вместе с руками не поднимались и плечи. Повторяем движение 5-7 раз.

Упражнение №5
. Разводим руки в стороны, затем начинаем медленно заводить их за спину. Потом опускаем вниз и повторяем движение еще 5 раз.

Info

Publication number

RU2799125C1

RU2799125C1
RU2021133470A
RU2021133470A
RU2799125C1
RU 2799125 C1
RU2799125 C1
RU 2799125C1
RU 2021133470 A
RU2021133470 A
RU 2021133470A
RU 2021133470 A
RU2021133470 A
RU 2021133470A
RU 2799125 C1
RU2799125 C1
RU 2799125C1

Authority
RU
Russia

Prior art keywords
patient
muscles
exercises
shoulder
exercise

Prior art date
2022-05-08

Application number
RU2021133470A
Other languages

English (en)

Inventor
Анастасия Олеговна Шагарова
Original Assignee
Анастасия Олеговна Шагарова
Filing date
2022-05-08
Publication date
2023-07-04

2022-05-08Application filed by Анастасия Олеговна Шагарова
filed
Critical

Анастасия Олеговна Шагарова

2023-07-04Application granted
granted
Critical

2023-07-04Publication of RU2799125C1
publication
Critical

patent/RU2799125C1/ru

2023-07-05Priority to PCT/RU2023/050167
priority
Critical

patent/WO2023219535A2/ru

Причины

Каждому по панцирю

Эффективные лечебные упражнения

Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.

1. Лежа на твердой и ровной поверхности развести руки в стороны. Приподнять голову и тянуться носками на себя.
2. Сесть на стул, за спиной руки соединить в «замок». При этом руки следует интенсивно напрягать и расслаблять.
3. Лечь на живот и взяться руками за икры. Тянуться головой к ногам.

Все упражнения делать не менее 10 раз.
После упражнений для укрепления позвоночника, необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту, эти упражнения очень действенные. Самое главное, на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.

Главное правило – регулярность.

Если упражнения будут выполняться системно, то и результат не заставит себя долго ждать.

Желательно делать зарядку перед зеркалом, чтобы можно было следить за положением своей спины.

1. В положении стоя приподнимать поочередно плечи. Задерживать приподнятое плечо на несколько секунд.
2. Завести руки за спину и скрепить их в «замок». В таком положении попробовать, как можно выше поднять руки.
3. Сделать вдох, затем выдохнуть и свести лопатки как можно ближе друг к другу. Необходимо втянуть живот и прогнуться назад.
4. Сесть на твердый стул. Вытянуть руки вверх и скрепить в «замок». Затем медленно заводить руки за лопатки, как можно ниже.

Все вышеперечисленные упражнения следует повторять не меньше 10 раз каждый день.

Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем, что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше, если книга будет большего объема. Следует встать у стены, чтобы лопатки, таз и пятки ее касались.

После этого кладем книгу на голову и делаем шаги по комнате. С каждым днем необходимо усложнять упражнение и начинать ходить по ступенькам и приседать.

Врачи которые лечат симптом “Поднятые плечи”

При симптоме поднятых плеч рекомендуется консультация с различными специалистами в зависимости от предполагаемой причины и характера симптома. Вот несколько врачей, которых можно посетить:

1. Травматолог-ортопед: Этот врач занимается диагностикой и лечением травм и заболеваний опорно-двигательной системы, включая суставы и плечевой пояс.

2. Невролог: Специалист по неврологии занимается диагностикой и лечением нервных систем, и он может быть вовлечен в случае нейрологических нарушений, вызывающих поднятые плечи.

3. Ревматолог: Если симптомы связаны с ревматическими заболеваниями, такими как ревматоидный артрит или другие воспалительные процессы, ревматолог может предоставить консультацию и лечение.

4. Физиотерапевт: Специалист по физической терапии может предложить программу реабилитации, направленную на укрепление мышц, восстановление подвижности и улучшение функции плечевого пояса.

5. Хирург-ортопед: Если необходимо хирургическое вмешательство, например, при дегенеративных изменениях в суставах, консультация с хирургом-ортопедом может быть необходимой.

Врожденный сколиоз

Вопрос-ответ:

Как часто нужно делать упражнения для осанки?

Для достижения видимых результатов необходимо регулярно выполнять упражнения для осанки. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления и роста. Постепенно увеличивайте время тренировок и интенсивность тренировок

Важно помнить, что регулярность является ключевым фактором в достижении желаемых результатов

Можно ли заниматься упражнениями для осанки во время беременности?

При беременности перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях, особенно при наличии осложнений беременности, постуральные упражнения могут быть неприемлемы. Однако при отсутствии противопоказаний легкие упражнения, направленные на укрепление мышц спины и исправление осанки, могут быть полезными и безопасными для женщины во время беременности.

Можно ли делать упражнения для осанки после операции на спине?

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом упражнений после операции на спине. Упражнения, направленные на улучшение осанки, могут быть полезны после операций на спине, но с определенными ограничениями и под наблюдением специалиста

Важно следовать рекомендациям врача и не превышать допустимую для вашего организма нагрузку

Как долго нужно заниматься упражнениями для осанки, чтобы увидеть результаты?

Время, необходимое для достижения результата, может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, степени нарушения осанки и регулярности занятий. Но если регулярно и правильно выполнять упражнения для осанки, первые положительные изменения можно заметить уже через несколько недель. Для достижения стабильных результатов рекомендуется тренироваться не менее 2-3 месяцев.

Еще больше новостей и интересных статей читайте на нашем сайте lh3.ru

Упражнения для исправления осанки у подростков

Двадцать первый век есть веком компьютеризации. Все трудоёмкие работы выполняют за людей машины, умственный труд постепенно вытесняет физический. В деятельности всё чаще встречаются малоподвижные и сидячие работы.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/qq3F_JZj3zI

Все эти и многие другие факторы негативно сказываются на здоровье людей, в особенности детей. В первую очередь страдает опорно-двигательный аппарат и позвоночник.

Дети быстро развиваются, формируется их скелет и положение позвоночника. Если вовремя не обращать внимания на эту проблему, она приводит к серьёзным осложнениям, таким как болезни других органов.

Советы для коррекции осанки подростков

Следуя этим правилам можно избежать и уменьшить осложнения связанные с искривлением позвоночника. Для этого, необходимо:

• постоянно следить за осанкой, во время ходьбы и сиденья, во время сна;
• делать комплекс упражнений. Выполнять лечебную физкультуру;
• выполнять физические нагрузки, заниматься спортом и вести активный образ жизни. — Плаванье, бальные танцы, гимнастика благотворно влияют на общее самочувствие и на укрепление мышц позвоночника.— Теннис и бадминтон противопоказаны. Они принадлежит к ассиметричным видам спорта;
• носить соответствующий размер одежды;
• посещать массаж и гидропроцедуры.Количество назначает лечащий врач или можно ходить постоянно, если у родителей есть материальные средства;
• чередовать время учёбы и отдыха;
• носить исправляющие корсеты и бандажи;
• девочкам следует носить обувь на маленьком каблуке;
• висеть на перекладине;
• правильно оборудовать рабочие место.— Удобные стул, стол, школьная парта. Угол наклона составляет 125. Компьютер должен стоять на правильном расстоянии.

Проблема заключается в том, что детям нелегко следить за своей осанкой, избегать травм и выполнять физические упражнения.

Родители должны контролировать своего ребёнка и давать ему необходимые советы.

Причины неправильной осанки у детей и подростков

Чтобы исправить осанку у детей или подростков, для начала, следует понять основные причины, которые приводят к нарушению осанки.

• — неправильное сиденье за столом или партой;
• — следствие других заболеваний, таких как рахит;
• — малоподвижный образ жизни;
• — закомплексованность;
• — не правильное расположение рабочего места или
• — отсутствие физических нагрузок.Дети не посещают спортивные кружки, такие как танцы, волейбол, плаванье;
• — недоразвитость мускулатуры;
• — неудобная одежда и обувь.

В основном, все причины сводятся к ослаблению мышц вызванных бездействием. Причём девочки чаще страдают от этой проблемы, чем мальчики, потому, что мальчики в детском возрасте более подвижны.

Последствия нарушения осанки

Искривление позвоночника самое лёгкое последствие его неправильного положения.

Сколиотическая осанка – это смещение позвонка в бок.

Её легко увидеть при стоячем положении ребёнка. Но при наклоне туловища вниз эта особенность исчезает. В этом состоит её основное отличие от сколиоза.

Самой серьёзной и распространённой болезнью позвоночника есть сколиоз. При нём страдают не только, но и внутренние органы, такие как почки, печень, сердце и другие.

Существуют разные степени сколиоза

Первая степень характеризуется искривлением до 10%, вторая – до 30%, третья – до 50% и больше 50% — это уже четвёртая степень сколиоза.

Для укрепления позвоночника существует комплекс упражнений

1. Стоять ровно. — Ноги на ширине плеч. — Руки поставить на пояс. — Разводим руки назад до того момента пока лопатки не сведутся вместе. — Делать упражнение не меньше шести раз.
2. Стоять ровно, руки опущены.— Поворачивать голову в противоположные стороны.
3. Ноги на ширине плеч. — Руки выпрямлены. — Делать круговые движения сначала вперёд, после назад. — Повторить упражнение 7 раз.
4. Встать ровно. — Ноги на ширине плеч. — Руки на поясе. — Наклоняемся вниз. — Руками достаём пола. — Возвращаемся в начальную позицию. — Выполняем 7 раз.
5. Стоим прямо. — Выполняем повороты туловища. — Спина прямая. — Делаем упражнение не менее 7 раз.
6. Лечь на спину. — Руки расположить вдоль туловища. — Сначала поднимаем левую ногу, после опускаемся на пол. — Теперь выполняем всё другой ногой. — Выполнять не меньше 6 раз.
7. Лёжа на спине. — Руки вдоль тела. — Ноги согнуть. — Оторвать таз от пола на несколько секунд. — Затем опустить таз. — Делать 10 раз.
8. «Звезда». — Лечь на спину. — Расслабить все мышцы. — Руки и ноги развести в разные стороны. — Продолжительность от 30 секунд.
9. Следующее упражнение следует делать вместе с родителем. — Ребёнок становится на руки. — Родитель держит его за лодыжки. — Выполнять ходьбу на руках около нескольких минут.

Как развернуть плечи назад с помощью ЛФК?

Лечебная физкультура не только укрепляет мышцы спины, но и прививает привычку правильно держать осанку. Процесс это долгий, первые результаты можно увидеть не ранее 3 месяцев занятий, а полное восстановление займет около полугода. Причем успех возможен только при систематическом подходе

Упражнения для выпрямления плеч необходимо делать минимум 3 раза в неделю, но лучше уделять им внимание ежедневно

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогают сформировать привычку держать спину ровно:

Упражнение №1. Становимся к ровной стене, вплотную прижавшись к ней всем телом. Если сутулость пока слабо выражена, либо гимнастика выполняется для профилактики, у тела со стеной будет 5 точек соприкосновения – пятки, икроножные и ягодичные мышцы, лопатки и шейный отдел позвоночника. Нахождение в таком положении по 10-15 минут в день поможет телу запомнить правильную осанку.

Упражнение №2. Формирует привычку держать спину ровной при ходьбе. Для его выполнения понадобится гимнастическая палка. Ее располагаем параллельно полу за спиной на уровне поясницы. Придерживая палку локтями, ходим с ней 15-20 минут в день. Дополнительно можно совершать наклоны к полу.

Упражнение №3. Становимся лицом к стене, отступаем шаг назад и упираемся в нее ладонями. Не сдвигая ног и не сгибая выпрямленных рук, начинаем медленно наклоняться к стене. В этом упражнении у вас должны двигаться только плечи, которые необходимо максимально развернуть назад. Движение вперед выполняется на вдохе, назад на выдохе. Всего делаем 6 таких наклонов.

Упражнение №4. Для него снова понадобится палка, которую также можно заменить ремнем или длинным полотенцем. Взяв палку с двух сторон на расстоянии чуть шире плеч, начинаем медленно поднимать руки перед собой, пытаясь завести их за голову. Следим, чтобы вместе с руками не поднимались и плечи. Повторяем движение 5-7 раз.

Упражнение №5. Разводим руки в стороны, затем начинаем медленно заводить их за спину. Потом опускаем вниз и повторяем движение еще 5 раз.

Кифоз Грудного Отдела Позвоночника | Исправление Осанки

Комплекс для коррекции осанки

Выпрямить спину помогут физические упражнения, которые требуется выполнять систематически, уделяя в день не меньше 20 минут. Отличительной особенностью тренировки является медленный темп, контроль дыхания и внутренних ощущений. Избавиться от сутулости помогут следующие подходы:

• Планка. Одно из простых и эффективных стационарных упражнений. Выполняется на полу. Следует принять упор лежа, после чего поднять корпус на вытянутых руках. Задержаться на 20 секунд.
• Кобра. Лечь на живот, ладони разместить на уровне груди. На выдохе поднять корпус вверх, тянуться подбородком вверх. Следует голову отвести назад и сфокусироваться на раскрытии плеч.
• Уголок. Встать на четвереньки, руки упираются ладонями в пол. Бедра поднимаются медленно вверх, голова располагается на одном уровне со спиной. Упор на ладони и на стопы, ноги прямые. Удерживать такое положение потребуется в течение 20-30 секунд.
• Встать возле стены, максимально к ней прижаться спиной. Развести руки в стороны и согнуть их в локтях. Грудная клетка открыта. Задержаться в таком положении на 1 минуту.
• Лечь на живот, отвести руки назад, ноги согнуть в коленях. Поднять корпус и ноги, зацепиться ладонями за лодыжки. Без определенной физической подготовки с первого раза не получится выполнить упражнение, тогда можно просто поднять максимально корпус.

Идеальная осанка не достигается за несколько тренировок, но если постоянно уделять внимание своей спине, и стараться удерживать ее прямой, то результат не заставит себя ждать

Комплексы упражнений для выпрямления плеч

Следующие упражнения помогут укрепить спину и одновременно снять мышечные спазмы:

Упражнение №1. Ложимся на живот. Руки располагаем вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги расслаблены. Не опираясь на руки и не отрывая ладони от пола, на вдохе медленно поднимите корпус вверх. Задержитесь на пару секунд, и на выдохе опуститесь обратно. Движение должно совершаться за счет усилия мышц спины. Всего делаем 8-12 повторов.

Упражнение №2. Аналогично предыдущему, только руки сгибаем в локтях и разворачиваем в стороны. Пальцами упираемся в виски.

Упражнение №3. Ложимся на спину, руки вдоль корпуса. Одну ногу сгибаем под углом 90 градусов и медленно приподнимаем над полом на 20-30 см. Задерживаем на пару секунд наверху и возвращаем назад. Делаем 6 повторений каждой ногой.

Упражнение №4. Ложимся на живот, прямые руки вытягиваем вперед. На вдохе медленно поднимаем одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Делаем такие поочередные движения по 6 раз на каждую руку и ногу.

Упражнение №5. Ложимся на живот. Правую ногу сгибаем в колене и с помощью рук подтягиваем к ягодицам. Плечи при этом разворачиваются назад. Задерживаемся на 30 секунд. Повторяем с левой ногой.

Упражнение №6. Выполняется аналогично первому, только вместе с корпусом вверх поднимаем руки, при этом разворачивая плечи назад и сводя лопатки.

Упражнение №7 «Кошка». Становимся на четвереньки. Медленно прогибаем спину дугой вверх, опуская голову вниз. Затем прогибаем спину вниз, лопатки вместе, лицо смотрит вверх. Повторяем 6 раз.

Упражнение №8. Садимся на пол, ноги вытянуты вперед. Наклоняя корпус, пытаемся дотянуться до пальцев ног. Спину и ноги не сгибаем. Сохраняем положение в течение 30 секунд. Если не получается дотянуться до стоп, можно накинуть на них ремень.

Рекомендуем: проверенный магазин спорт питания с рабочими добавками и грамотными консультантами!

Комплекс упражнений на фитболе

Использование фитбола позволяет эффективнее укреплять мышцы спины и повысить гибкость позвоночника. При сутулости полезными будут следующие упражнения:

Упражнение №1. Ложимся животом и бедрами на мяч, расположив его так, чтобы ногами можно было упираться в стену. Руки заводим за голову в замок. На выдохе поднимаем прямой корпус, на вдохе опускаемся назад. Упражнение имитирует подъемы корпуса на гиперэкстензии. Всего выполняем 15-20 повторений.

Упражнение №2. Располагаем фитбол под поясницей, руки и ноги при этом должны упираться в пол. За счет движения ног перекатываем мяч вдоль спины и бедер. Выполняем упражнение в течение минуты.

Упражнение №3. Стоя перед фитболом, наклоняем прямой корпус вперед. Руки выпрямлены, ладони располагаются на середине мяча. Постепенно начинаем откатывать от себя мяч, тем самым еще сильнее прогибая верхнюю часть тела вниз. Пятки от пола не отрываем.

Фитбол можно использовать не только для укрепления спины, но и для тренировок дельт, что тоже очень полезно при сутулости. Для этого необходимо выполнять отжимания от пола с поднятыми на мяч ногами. Руки при этом располагаем чуть шире плеч, а все тело должно вытянуться в прямую линию. На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, максимально приближая грудь к полу. На выдохе поднимаемся обратно.

Это видео будет полезно тем, кто хочет исправить осанку и развернуть плечи:

Полезные привычки

Секрет того, как расправить плечи и позаботится о здоровье спины, лежит не только в упражнениях, но и в формировании полезных привычек.

Например, почаще делайте перерывы во время сидячей работы и больше двигайтесь – даже если это означает пройти пару этажей вместо использования лифта. Многим помогает маленькая офисная хитрость — поставить принтер подальше от рабочего стола. Так каждый раз, когда нужно распечатать документ, вы будете вынуждены немного пройтись.

Не забывайте, что ваши плечи — это не сережки, поэтому не допускайте, чтобы ваша шея постоянно сгибалась, а плечи поднимались к ушам.

Гимнастика при заболеваниях тазобедренного сустава I и II степени

Следующий комплекс упражнений рекомендован для пациентов, страдающих асептическим некрозом головки бедренной кости, коксартрозом или суставным артрозом тазобедренного сочленения средней степени тяжести.

Исходное положение — лежа на спине:

• медленно подтягиваем ноги, согнутые под углом 90º к туловищу, и слегка разводим их в сторону. Задержавшись в такой позиции на 3-5 секунд, возвращаемся в исходное положение. Правильно выполненное движение – это прижатые к полу пятки и их скольжение по ровной поверхности. Упражнение повторяется 5-10 раз;
• Согнутые конечности плавным движением подтягиваем к животу, оказывая руками небольшое сопротивление. Такой вид лечебной гимнастики выполняется 5-10 раз;
• Завершает эту позиционную часть лечебной физкультуры упражнение для расслабления спазмированных мышц. Лежа на спине, слегка расставляем прямые ноги в стороны развернутыми ступнями наружу. С напряжением бедер разворачиваем ступни внутрь, прижимая плотно колени, друг к другу. Возвращаемся в исходное положение на 5-10 секунд и возобновляем напряжение ног. Позиция выполняется 3-5 раз.

Исходное положение – лежа на боку:

• согнутая конечность под углом 90º медленно поднимается вверх и плавно опускается в исходное положение. Главное условие – это не отрывать ступни друг от друга;
• повторяем движения предыдущего упражнения, развернув тело в другую сторону. Рекомендуемый гимнастический курс необходимо повторить 5-10 раз.

Исходная позиция – лежа на животе:

• расположив прямые руки вдоль тела, необходимо плавно поднять выпрямленную ногу под углом 45º с задержкой положения на 15-20 секунд;
• аналогичные движения производятся с другой конечностью;
• правую ногу сгибаем под углом 45º и выполняем движение вверх с удержанием её на весу от 30 секунд до одной минуты. Особенность данного упражнения заключается в статическом положении прижатых тазовых косточек к поверхности пола;
• повторить предыдущее упражнение с левой конечностью, удерживая ее в статическом равновесии такое же количество времени.

Исходное положение – стоя на полу:

ноги на ширине плеч, носки развернуты слегка в стороны с сохранением равновесия. Начинаем легкие приседания, включая в работу лишь бедренную часть без напряжения коленных суставов. Возвращаемся в исходную позицию без выпрямления спины. Такое маятниковое движение выполняется от 5 до 10 раз.

Исходная позиция – сидя на стуле:

• расположившись на краю стула, необходимо плавными движениями приподнимать попеременно правую и левую конечности, стараясь придать им горизонтальное положение;
• находясь на краю опорной поверхности и плотно прижав пятки, необходимо развести колени в стороны, стараясь не напрягать грушевидную мышцу. Благодаря такому упражнению в тазобедренный сустав подкачивается кровь. Лечебный комплекс выполняется 15-20 раз.

Завершить лечебные упражнения для суставов тазобедренных сегментов можно легким профилактическим массажем. Не вставая со стула, начинаем поглаживание ноги от колена, продолжаем движение по ходу переднебоковой поверхности бедра, стараясь не затрагивать заднюю ее часть. Продолжается массаж интенсивным растиранием бедренной части по заранее разогретой поверхности, такие же массажные процедуры переносятся на другую ногу. Продолжительность массажных манипуляций — от 1 до 3 минут.

Самомассаж тазобедренного сустава

Для дополнительной стимуляции кровообращения и лучшего скольжения рук можно использовать специальный крем для массажной терапии.

Быстрые способы выпрямиться

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Чтобы достичь быстрого эффекта рекомендуется носить специальные пояса или корсеты, которые продаются в аптеках. Следует учесть, что ношение корсета будет эффективным лишь в случае его сочетания с физическими нагрузками.

Рекомендуется позаботиться о своем спальном месте. Следует спать на ортопедической подушке и матраце. Необходимо больше ходить пешком и следить за положением своей спины.

Важным пунктом является правильная обувь. Большинство людей свое время проводят за компьютером.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

Лечебная профилактика

Некоторые медицинские эксперты полагают, что избавиться от костно-суставных заболеваний опорно-двигательной системы можно путем изменения качества и режима питания. Следует избегать употребления ферментированных продуктов, копченых мясных изделий, пищу с биохимическими консервантами. Также необходимо снизить потребление маринованных, соленых продуктов и сахара. Наиболее правильно свои гастрономические пристрастия удовлетворять продуктами питания растительного происхождения.

Значение имеет даже психологическое отношение человека к стрессам, так как ревматические заболевания тазобедренных суставов имеют к этому самое непосредственное отношение. Говоря простым языком, гормон стресса фактически съедает хрящ тазобедренного сустава. Если не было выброса или разрядки нервного стресса, то происходит спазм кровеносных сосудов в области сустава. Чаще всего обращаются к ревматологам, ортопедам и травматологам люди с неустойчивой психикой.

Берегите себя и будьте всегда здоровы!

Необходимость консультации специалиста