Упражнения при остеохондрозе

Как правильно делать такие упражнения?

Укрепляющие упражнения для спины имеют свои нюансы. Первый и самый главный: большинство из них нельзя делать во время обострения. Обострение чаще всего вызывается воспалением. При последнем ткани около позвонка набухают и зажимают нерв еще сильнее, из-за чего и возникает боль. Одно неловкое движение – и нерв пережимается окончательно, что ухудшает течение болезни в несколько раз.

Кроме этого, к упражнениям на спину нужно подходить ответственно. Больному нужно выбрать 2-3 дня в неделю, в которые он будет выполнять эти упражнения, и пропускать тренировки можно только при экстренных обстоятельствах. Зарядку нужно выполнять ежедневно, даже если очень лень.

Перед выполнением упражнений нужно обязательно сделать разминку (которая будет описана в подразделе «Подготовка»). После гимнастики нужно минут 5-10 отдохнуть: полежать, расслабить мышцы, привести в норму дыхание.

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника

Каждая зона нашей спины требует отдельных нагрузок, поэтому универсальных упражнений при позвоночном остеохондрозе не существует. Для шеи будут более полезны вращения и наклоны головы. Пояснице же больше нужна вращения туловища и скручивания.

Следует комбинировать упражнения гимнастики для всех отделов позвоночника при остеохондрозе один комплекс, если болезнь затрагивает весь столб. Все подходы стоит повторять так долго, сколько будет возможно делать их без дискомфорта.

Шейный остеохондроз

Для шеи будут полезны наклоны и вращения головой, но упражнения не должны вызывать дискомфорта или головокружений. Здесь важна плавность выполнения. Для более уверенного результата этот комплекс упражнений можно вставить в зарядку по утрам.

Упражнения в положении стоя при остеохондрозе:

Поворачивать голову в стороны — 10 раз

Наклонить голову к ключицам и вернуть в исходное положение — 10 раз, cоздавая сопротивление ладонью, пытаться поднять и опустить голову — 5 подходов по несколько секунд.

Совершать наклоны с прямой спиной, стараясь соприкоснуться рукой и ногой — 10 раз.

При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Для улучшения состояния поясничных позвонков при остеохондрозе подойдут тренировки для укрепления мышцы ног и ягодиц. В этом случае отлично подойдет «велосипед», а дополнить его можно упражнениями из следующего списка:

Полумостик — лечь на спину, ноги надо согнуть в коленях и сделать упор на стопы. Необходимо поднять таз до образования ровной линии от колен до груди, подержать 10 секунд и опустить. Упражнение нужно повторить 15 раз.

Наклонитесь с ровной спиной вперед, скруглите спину и вернитесь в исходное положение. Так повторите 10 раз.

При остеохондрозе грудного отдела

Если существуют нарушения осанки, гимнастика затрагивает грудной и шейно-грудной отдел. Для выполнения упражнений нужно сесть на стул с ровной спиной или встать говно и сделать следующее:

Не спеша поднимайте плечи вверх и опускайте вниз. 20 раз.

Необходимо вытянуть руки в стороны и делать круговые движения. В каждую из сторон по 20 раз.

Поставить руки за голову и повторить механику предыдущего упражнения по 20 раз в каждое направление.

Следующие выполняются в положении лежа:

Лежа на спине, оторвите лопатки от пола и приподнимите верх туловища. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и опуститесь, повторите 10 раз.

Лежа на животе на твердой поверхности, приподнимите подбородок и грудь. Задержитесь на 5 секунд, после чего опуститесь и повторите еще 9 раз.

Принципы и эффекты лечебной физкультуры

Зарядка при остеохондрозе не требует больших усилий. Ее можно делать в любом возрасте. Здесь самое главное – регулярность. Сначала лучше заниматься с инструктором по лечебной физкультуре. В дальнейшем можно это делать самостоятельно.

Физические упражнения способствуют:

• улучшению кровообращения в хрящах, позвонках, связках и мышцах;
• расширению расстояния между позвонками и высвобождению ущемленных корешков;
• усилению притока крови к головному и спинному мозгу;
• увеличению объема движений в позвоночнике;
• укреплению мышечного корсета;
• восстановлению физиологических изгибов позвоночного столба.

Основные принципы ЛФК:

1. Заниматься ежедневно.
2. Одежда должна быть свободной.
3. Выполнять упражнения можно только при отсутствии выраженного болевого синдрома.
4. Нагрузки наращиваются постепенно. Начинают с самых простых движений, постепенно переходя к более сложным вариантам, увеличивая количество повторений и число подходов.
5. Силовые упражнения обязательно чередовать с отдыхом и растяжкой.
6. При ухудшении состояния занятия следует прекратить и обратиться к врачу.

Стоит отказаться от зарядки в период острых инфекционных заболеваний, при декомпенсации сердечно-сосудистых болезней, злокачественных образованиях и травмах.

Правила для лечебной гимнастики

• Не делают при грудном остеохондрозе упражнения, причиняющие боль. Если они рекомендованы врачом, их вводят постепенно, по мере отступления болезни и возвращения подвижности.
• В начале занятия делают разминку, в конце – упражнения на растяжку. Разминка способствует расслаблению мышц, устранению скованности, снятию боли. Растяжка позволяет мышцам медленно завершить работу и оставаться в расслабленном состоянии долгое время.
• Контролируют дыхание. Непрерывные глубоки вдохи насыщают ткани и органы кислородом.
• ЛФК при грудном остеохондрозе должна выполняться постоянно, в противном случае добиться положительной динамики не получится.

Пациенты, придерживающиеся несложных правил, избавляются от остеохондроза грудного отдела за короткое время. Заниматься физкультурой лучше под руководством тренера. После усвоения лечебного комплекса, можно делать упражнения при грудном остеохондрозе в домашних условиях.

Стадии заболевания

В общей сложности, различают четыре стадии развития. На первичном этапе какие-либо серьезные изменения ткани отсутствуют. Дефекты минимальные. Но как только наступает 2-ой этап, промеж позвонков сокращается расстояние.

Одновременно отмечается увеличение давления. Под его воздействием формируется фиброзное кольцо. Также может возникнуть протрузия дисков, когда содержимое переходит за пределы своего постоянного места пребывания.

Протрузией для шейного отдела принято считать, когда содержимое выдвигается за границы диска на 2 миллиметра. Нервные окончания ущемляются при этом. Это способствует возникновению боли.

Третья стадия сопровождается разрывом фиброзного кольца. При этом образуется грыжа, после того как пульпозное ядро выпадает. 4 стадия является наиболее интенсивной в плане проявления болевых ощущений. Фактически человек ощущает ее при любом движении. Костная ткань разрастается между позвонками. За счёт этого движения становятся скованными, но интенсивность болей не уменьшается.

Профилактические процедуры

Такие процедуры правильнее выполнять стоя. Суть комплекса заключается в длительном удержании головы. Нужно выполнить следующее, чтобы вылечить болезнь:

1. Надо попеременно отгибать голову назад, а затем вперёд. Нужно почувствовать работу мышц и укрепить позицию в любой точке на 20 секунд.
2. Стоя прямо, повернуть голову налево, затем направо, задержавшись на последнем месте 20 секунд.
3. Стоя прямо, нужно постараться сделать движение шеи углубляющимся. Делается 5 раз.

Большинство медицинских специалистов рекомендуют физические упражнения при остеохондрозе на дому, как основной способ лечения заболеваний хребта. При этом упражнения часто улучшают функцию межпозвоночных частей. ЛФК при остеохондрозе обеспечивают отличные результаты. Если совмещать процедуры с купанием и тренировками на специализированных тренажерах, а также делать точечный массаж при остеохондрозе массажером, заниматься йогой, то очень скоро исчезнут боли в позвоночнике.

Девять золотых упражнений при остеохондрозе.

Нестабильность шейного отдела позвоночника

Шейные позвонки испытывают меньшую нагрузку, чем позвонки других отделов. Поэтому их тела относительно небольшой величины. Первые два шейных позвонка отличаются по форме от остальных в связи с тем, что они соединяются с черепом и участвуют в движениях головы. Шейный отдел позвоночника более подвижный, чем грудной и поясничный отделы. Чтобы позвонки не смещались относительно друг друга, существует связочный аппарат позвоночника, играет большую роль и состояние мышечного корсета шеи.

При нестабильности позвонков организм стремится защитить позвонки от сдвижения, и на телах позвонков вырастают остеофиты – костные отростки, которые, цепляясь друг за друга, постепенно сращиваются между собой, обеспечивая неподвижность позвонков.

Позвоночник теряет гибкость. Остеофиты «царапают» при движениях окружающие ткани, сосуды и нервные корешки, что может вызывать боль и напряжение мышц, спазмирование артерий. При наклонах головы в стороны слышится хруст.

При раздражении нервных клеток связочного аппарата позвоночника нестабильными позвонками происходит патологическое изменение физиологических изгибов. В шейном отделе позвоночника — сглаженность лордоза, что приводит к снижению амортизации головного мозга при ходьбе, беге и прыжках.

Смещение (нестабильность) шейных позвонков способствует возникновению ВБН (вертебро-базилярной недостаточности): недостаточности кровообращения в затылочной части мозга.

В соединении позвоночника с черепом участвуют две кости: затылочная и атлант (первый шейный позвонок). Но в движениях головы участвует и второй шейный позвонок (осевой).

Суставы между затылочной костью, атлантом и осевым позвонком характеризуются большой подвижностью, прочностью и сложностью строения. Они обеспечивают движения головы: кивательные, боковые наклоны и вращательные движения головы

(«Да-да», «Нет-нет», «Ай-яй-яй»).

Второй шейный позвонок (осевой) имеет зуб, который находится в костно-фиброзном кольце и во время вращения удерживается связкой верхушки зуба, крыловидными связками и крестообразной связкой атланта.

Здесь важно знать, что связки могут растягиваться (например, при подъеме человека (ребенка) за голову). Это может привести к нестабильности шейного отдела позвоночника и подвывиху атланта.

Смещение атланта относительно второго шейного позвонка.

Гимнастика для разных отделов позвоночника

В ЛФК масса различных упражнений при остеохондрозе позвоночника, привести их все здесь просто нет возможности, поэтому – вот самые простые и актуальные варианты

Обращаю внимание на то, что во время острых болей нагрузку давать не нужно. Это только сделает хуже

Исключение, если движение не приносит вам резких болей – тогда можно и позаниматься.

Залог успеха – отдавать занятиям должное количество времени, не спешить, делать все регулярно. Тогда лечение поможет спастись от хондроза.

Упражнения для позвоночника – это зарядка, которую нужно делать на первых этапах вашей физической «карьеры».

Гимнастика при шейно-грудном остеохондрозе может быть представлена единым комплексом, но я специально разделил ее на отделы, чтобы было проще и яснее.

Показания

Хондрозные заболевания позвоночника характерны разрушительными процессами в межпозвоночных дисках и хрящевых тканях, что приводит к дистрофическим изменениям в них. Патология всегда сопровождается сильными болями, дискомфортом и ограниченностью движений. Часто пациенты жалуются на головокружение, головные боли и сонливость. Вызвано это тем, что патологические нарушения в позвоночном столбе препятствуют свободному кровообращению и поступлению крови в головной мозг. Гимнастика при шейном хондрозе назначается в случаях:

• вертеброгенных болей;
• любых симптомов, свойственных хондрозу;
• высокого риска поражения межпозвоночных дисков с дальнейшим сращиванием;
• хруста при поворотах головой;
• защемления нервных окончаний;
• нарушения осанки;
• нарушения кровообращения;
• скованности, полной обездвиженности;
• ослабленного мышечного корсета.

Стоит помнить, что появление симптомов может классифицировать только врач, самостоятельная диагностика и лечение недопустимы. После детально осмотра и анамнеза, специалист устанавливает место повреждения позвоночника, степень поражения тканей и уровень уменьшения просвета между позвоночными дисками. Для этого больному назначается ряд диагностических мероприятий, по результатам которых определяется вся картина заболевания. После этого назначается курс терапии, которая также включает занятия ЛФК и гимнастики.

Кому назначается ЛФК?

Упражнения для шейного отдела позвоночника полезны всем пациентам, страдающим болями в шее или плечевом поясе. Они позволяют улучшить состояние пациента и добиться стойкой ремиссии. За 1-2 месяца регулярных занятий повышается сопротивление организма различным негативным факторам, тело становится более крепким, что сказывается на самочувствии человека, его настроении. Основными показаниями к ЛФК являются:

• Острый болевой синдром в области шеи, плечевого пояса или груди, не связанный с заболеваниями внутренних органов.
• Присутствие мышечного спазма, блоков и скованности.
• Слабый мышечный корсет.
• Малоподвижный образ жизни, отсутствие нормальной физической активности.
• Развитие дегенеративных или дистрофических процессов в позвоночнике.

Упражнения при шейном хондрозе просты в выполнении, поэтому не требуют специальной физической подготовки. Но, не смотря на свою легкость, они отличаются высокой эффективностью. Выполнять их можно как в домашних условиях, так и в специализированных кабинетах. В последнем случае под рукой будут все необходимые снаряды и приспособления для полноценной тренировки.

Простой и эффективный комплекс при шейном остеохондрозе

Комплекс упражнений в острый период остеохондроза

Все упражнения выполняем статично, то есть без напряжения мышц шейного отдела и с неподвижной спиной. Каждое упражнение делаем 3–4 раза с задержкой 5 сек. (1–2 подхода).

Начинаем с разминки, как и в комплексе в период ремиссии. Отличие в том, что, например, делая круговые движения руками в обе стороны, руки держим не на уровне плеч, а согнутыми в локтях под углом 45 градусов.

После разминки выполняем дыхательные упражнения (1–2 подхода), но руки поднимаем только до уровня плеч (вдох-выдох).

Далее переходим к упражнениям с легким сопротивлением рук. После каждого подхода руки медленно опускаем и встряхиваем.

1. Давим 3–5 сек. подбородком на сложенные под ним руки.
2. Тыльная сторона ладони лежит на противоположной щеке, как бы не давая повернуть голову вправо, то есть оказывая давление на щеку. Повторяем по 5 раз с каждой стороны, меняя руки.
3. Руки в замке на затылке, как бы слегка давим на голову, пытаясь в то же время слегка наклонить голову назад.

Противопоказания есть

1.  Позвонки шеи нестабильны.
2.  Есть смещение позвонков или свежие травмы (растяжения).
3.  Температура тела 37,5 ºС и выше, ОРВИ, грипп, ангина.
4.  После операций в области шеи (щитовидная железа, гланды, горло и пр.) прошло < 3 мес.

Какие методики применяются?

Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела подбирается на основе одной из методик, разработанной известными врачами. Отличительной их особенностью является высокая эффективность, минимальное количество противопоказаний и простота выполнения, даже для людей с неразвитой мускулатурой. Популярными комплексами упражнений выделяют:

Гимнастика Шишонина. Она включает в себя простые, но эффективные подходы, направленные на улучшение состояния мускулатуры. Преимуществом выделяют практически полное отсутствие противопоказаний и универсальность методики.
Гимнастика Дикуля. ЛФК для укрепления мышц шеи не требует использования специальных приспособлений, и может легко проводиться даже в домашних условиях

Но все действия должны проводиться максимально осторожно, так как неправильно выбранная интенсивность воздействия, часто приводит к обострениям. Гимнастика Бубновского.

Одна из популярных методик восстановления после перенесенных операций или улучшения подвижности позвоночника при остеохондрозе. Назначается даже на последних стадиях, для нормализации кровообращения и улучшения обмена веществ в тканях.

Гимнастика Норбекова. Зарядка для шеи помогает восстановить естественное движение биологических жидкостей, запустить процесс регенерации и устранить неприятные проявления остеохондроза.

Назначается пациентам гимнастика, сочетающая в себе статистические и динамические упражнения, направленные на сокращение и расслабление мышечной мускулатуры. Каждое действие должно повторяться по 5-10 раз. Правильно подобранная методика позволит устранить накопленные соли и отложения, улучшить обменные процессы, восстановить нервную ткань.

Упражнения при остеохондрозе шеи

Профилактика шейного остеохондроза содержит достаточно простые упражнения. Они подходят как тем, у кого поставлен диагноз, так и тем, кто просто испытывает дискомфорт в шее.

Противопоказание к этой гимнастике только одно — вам больно во время выполнения, у вас кружится голова, вы плохо себя чувствуете после выполнений упражнений.

Выполняя эти упражнения, следите за самочувствием. Не используйте мышцы шеи на 100%. Одним словом, не старайтесь очень сильно. Ваша основная задача — заставить мышцы двигаться, а расстояние между позвонками растягиваться. Таким образом, межпозвонковые диски будут иметь возможность вдохнуть, а мышцы шеи — расслабиться.

Наклоны головы вперед и назад

• Сядьте на стул или выполняйте это упражнение стоя;
• Вытяните спину за макушкой вверх;
• На вдохе поднимите подбородок вверх, не запрокидывайте затылок назад, чтобы не пережимать шею сзади;
• На вдохе опустите лицо вниз и потянитесь подбородком к грудине.

Наклоны головы к плечам

• Вытяните спину вверх, удлините шею за макушкой вверх;
• На выдохе опустите правое ухо к правому плечу;
• На вдохе верните голову в исходное положение;
• С выдохом опустите левое ухо к левому плечу.

Повороты головы в сторону

• Вытянитесь за макушкой вверх, держите спину прямо, отводите лопатки назад и стягивайте плечи вниз;
• На выдохе разверните подбородок за правое плечо;
• На вдохе вернитесь в исходное положение;
• На выдохе разверните лицо влево;
• Следите, чтобы подбородок был параллелен полу, не опускайте лицо и взгляд вниз.

Плечи к ушам

• Встаньте прямо, стопы на ширине таза;
• Раскройте грудную клетку, уведите плечи назад и вниз;
• На вдохе подтяните плечи к ушам как можно выше, не округляйте спину, тяните плечи строго вверх;
• На выдохе основаниями ладоней стяните плечи вниз, опускайте их ниже линии, когда обычно вы находитесь в расслабленном состоянии.

Круг плечами

• Встаньте прямо, стопы на ширине таза или плеч;
• Плечевыми суставами выполняйте большие круги назад. Старайтесь делать эти круги максимально большими. Грудная клетка и лопатки тоже будут задействованы в этой работе;
• Поднимайте плечи вверх к ушам, потом отводите их назад и вниз, стягивайте основаниями ладоней плечи вниз, затем уводите плечи вперед, скругляя лопатки;
• Выполните 15 повторов и смените направление движения. Вращайте плечи в обратную сторону.

Развороты корпуса в сторону

• Сядьте на твердую поверхность, стул, стопы на ширине таза параллельны друг другу;
• Прижмите стопы к полу, пальцы ног поднимите вверх, копчик подкрутите, и направьте вниз. Бока талии подайте назад, чтобы удлинить поясницу. Вытяните позвоночник вверх, удлините его;
• На выдохе поверните сначала подбородок за плечо, потом разверните плечи, отводя правое плечо назад, а левое вперед. Положение стоп не меняем, не отрывайте пятки от пола, не сжимайте колени;
• На вдохе вернитесь в исходное положение, раскручиваясь в обратном порядке — сначала разверните плечи, потом лицо;
• Повторите влево.

Наклоны корпуса вперед

• Встаньте прямо, стопы параллельно друг другу на ширине таза;
• Со вдохом поднимите руки и вытянитесь вверх. Прижимайте пятки к полу, подтягивайте колени, не прогибайтесь в пояснице, плечи опускайте вниз, а руками тянитесь вверх;
• На выдохе, оставляя руки вдоль ушей, наклонитесь прямой спиной вниз. Внизу расслабьте руки и округлите спину;
• На вдохе поднимитесь вверх, оставляя руки вдоль ушей.

Наклоны корпуса в сторону

• Встаньте прямо, стопы параллельно друг другу на ширине плеч, руки вдоль корпуса, зафиксируйте таз;
• На выдохе наклонитесь вправо, не уводите таз в сторону. Правой рукой тянитесь вдоль правого бедра вниз. Левую руку согните в локте и тяните локоть в потолок. Наклоняйтесь строго в сторону, левое плечо должно оказаться строго над правым;
• На вдохе вернитесь в исходное положение;
• С выдохом повторите влево.

Статические упражнения для шеи (сдвигание головы)

• Сядьте на стул, стопы должны быть хорошо прижаты к полу, позвоночник вытянут вверх;
• Подайте лицо немного назад (до ощущения появления второго подбородка), так вы вытяните шею;
• Расположите правую ладонь чуть выше правого виска;
• На выдохе начните сдвигать голову влево (давя рукой), а мышцами шеи сопротивляйтесь. Будет ощущение напряжения в шейных мышцах. Только не переусердствуйте. Напряжение должно быть сильным, но не болезненным;
• На вдохе отпустите напряжение, расслабьтесь;
• На выдохе снова пытайтесь сдвинуть голову влево, на вдохе расслабьтесь;
• Повторите 3-5 раз;
• Выполните тоже самое с левой рукой, пытаясь сдвинуть голову вправо.

Переплетите ладони в замок и расположите его на затылок

• На выдохе пытайтесь сдвинуть голову вперед, мышцами шеи сопротивляйтесь;
• На вдохе расслабляйте усилие;
• Повторите 3-5 раз.

Правила, предосторожности и запреты

Стоит пропустить занятие ЛФК если есть общее недомогание, высокое артериальное или внутричерепное давление, температура тела поднялась выше 37,5°.

При протрузиях и межпозвоночных грыжах комплекс ЛФК должен составить спортивный врач, инструктор ЛФК или вертебролог.

Упражнения для лечения шейно-грудного остеохондроза можно подобрать и самому, но при этом надо знать нюансы:

1. Лечение движением возможно только при отсутствии болей в спине и внутренних органах. При наличии болевого синдрома его надо снять обезболивающими или нестероидными противовоспалительными препаратами, например, нурофеном или диклофенаком.
2. Выполнение упражнений не должно вызывать ощутимого дискомфорта или болезненности. Если боль всё-таки возникла или общее самочувствие резко ухудшилось, следует немедленно прекратить выполнение гимнастического комплекса. На следующих занятиях возникли те же симптомы? Значит подобраны «неправильные» упражнения или «правильные» выполняются неверно. Необходима консультация специалиста.
3. Для того чтобы упражнения при шейном и грудном остеохондрозе оказали лечебное воздействие, комплекс ЛФК нужно выполнять минимум 3 раза в неделю, но лучше ежедневно.
4. Помимо гимнастического комплекса необходимы дополнительные физические нагрузки – 2-3 раза в неделю посещать бассейн, ежедневно гулять пешком 45-60 минут, периодически меняя темп ходьбы. При малоподвижной работе надо устраивать ежечасные 5-минутные физкульт-разминки.
5. Хоть остеохондроз и считается начальной стадией дегенеративно-дистрофических изменений хрящевой ткани позвоночника, не стоит выполнять упражнения и движения, которые противопоказаны при протрузиях  и грыжах . В данном случае, это: бег трусцой, прыжки, подскоки, упражнения на силовых тренажёрах или с утяжелениями более 1,5 кг.
6. Нельзя заниматься на полный желудок, а после, сразу же, не кушайте. Временной зазор между принятиями пищи и упражнениями должен быть минимум 1 час. А вот пить воду до, после и во время выполнения (!) комплекса ЛФК, не только можно, но и нужно.
7. Стоит приостановить лечение упражнениями ЛФК при острых вирусных инфекциях, пищевых отравлениях, обострениях хронических заболеваний.

Многие видео упражнения при шейно-грудном остеохондрозе, размещённые в сети интернет, собраны в «однобокие» комплексы, которые не дают комплексного терапевтического эффекта. Представленная подборка гимнастических упражнений скомпонована из асан йоги, упражнений на изометрическое напряжение и пассивное растяжение.

Такое чередование видов нагрузки оптимально для достижения лечебного эффекта при остеохондрозе. Выполнять упражнения необходимо именно в той последовательности, которая приведена ниже.