Упражнения при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника: ежедневный комплекс и правила его выполнения

Основные упражнения для домашнего выполнения

Выбирая упражнения, учитывают характеристики больного, состояние здоровья, перенесенные болезни, возраст. Есть много методик для лечения остеохондроза в шее. Они помогают восстанавливать позвоночные диски.

Занятия можно совершать в домашних условиях при любой свободной минуте, с дополнительными приспособлениями — аппликатор, гимнастическая палка — или без них. Упражнения могут убрать напряжение, приступы шейной боли. Лучше начинать при начальных стадиях остеохондроза, сколиоза.

Без приспособлений

Изометрические заключаются в удержании тела в одном положении в течение некоторого времени, затем возвращение к начальной позиции. Во время гимнастики колебаний тела быть не должно. В результате занятий развивается гибкость, улучшается кровообращение.

Динамические — наклоны головой в разные стороны за конкретные временные промежутки. Эти действия расслабляют мышцы, снимают болевые симптомы.

Этапы упражнений при остеохондрозе шейного отдела пошагово:

• спина остается ровной, нужно сделать поворот головы в правую сторону, затем в левую;
• плечевой пояс поднят, в этом положении продержать его 10 секунд;
• на затылок положить руку и совершить сопротивление головой назад;
• голова должна располагаться прямо, шею выгнуть назад.

Занятиям для лечения остеохондроза нужно уделять в день по 15 минут. Режим тренировок должен быть систематическим, так сосуды станут работать лучше. Врачи разработали несколько методик лечения шейной патологии. Гимнастика Дикуля помогает укреплению межпозвонковых дисков, устраняет болевой синдром.

ЛФК при остеохондрозе проводится с постепенным увеличением нагрузки. Процедура допустима, если самочувствие позволяет лечебные мероприятия и отсутствует риск протрузии или грыжи грудного отдела позвоночника.

Виды упражнений ЛФК:

• скручивание;
• взмахи руками;
• вис на перекладине;
• расслабляющие движения.

При скручивании голова должна быть запрокинута назад, затем делается скручивание всем телом. Занятия выполняют до появления тепла во всем теле. Махи руками выполняются так: наклонить тело вперед, руки развести в стороны, сместить лопатки, выполнять взмахи.

Расслабляющие движения: напрячь плечевые мышцы и держать их так 15 секунд, спина прямая, затем выдохнуть и расслабиться.

Упражнения при остеохондрозе проводятся аккуратно и главное – не резко. Выбор комплекса лучше доверить врачу — он даст советы по поводу выполнения.

С приспособлениями

К дополнительным атрибутам упражнений относится аппликатор Кузнецова — валик или коврик с шипами. На нем можно лежать или привязывать его к пораженному остеохондрозом шейному отделу. Допустимо использовать 1 раз в сутки в течение 10 дней.

Специальным инструментом делают вытяжение позвоночника. Эта процедура делается по назначению врача в физиокабинете и не чаще 1 раза в год.

Немного об остеохондрозе и его развитии

Шея у любого человека, будь то спортсмен, ведущий активный образ жизни, или же офисный работник с недостаточной подвижностью – одно из самых уязвимых для формирования различных заболеваний опорно-двигательного аппарата мест

Относиться к шее нужно очень бережно – важно помнить, что сквозь нее проходят важнейшие кровеносные магистрали, которые питают мозг, да и нервных окончаний тут немало, а ведь они отвечают за регулировку работы различных частей тела

Почему возникает остеохондроз

Шея современного человека большую часть дня находится в серьезном напряжении. Ей приходится удерживать голову, которая весит не менее 2 кг. В целом, мышцы с легкостью способны удерживать ее в нужном положении, но только если они здоровы и развиты. Если же двигательная активность невелика, а человек еще ежедневно принимает неудобные позы во время бодрствования и сна, то что уж говорить – шее приходится несладко. Нарушается кровообращение, возникают проблемы с позвонками шейного отдела и т. д.

Шея большую часть дня находится в серьезном напряжении

Первые признаки неполадок в этой части тела – дискомфорт, усталость мышц. Как правило, решить эти проблемы просто – разминка и массаж помогут. Но если не обращать внимания на эти признаки и ничего не предпринимать, то со временем у человека может  развиться остеохондроз.

Ранее это заболевание считалось болезнью старческой, но сейчас оно все чаще диагностируется у представителей молодого поколения. Причина проста – малоподвижный образ жизни, неправильное питание и ряд других факторов.

Позвоночно-двигательный сегмент (ПДС)

На заметку! Несмотря ни на что, остеохондроз является достаточно серьезной патологией, требующей обязательного лечения. К сожалению, пациенты часто обращаются к врачу, когда признаки заболевания становятся нестерпимыми, а болезнь заходит уже далеко.

Остеохондроз – это постепенная деградация межпозвонковых дисков с последующим поражением позвонков. Происходит защемление нервных окончаний из-за уменьшения пространства между костными элементами позвоночника. Также отмечаются проблемы с циркуляцией крови. Появляются такие симптомы как головные боли, особенно после любой нагрузки на шейный отдел, также больной жалуется на боль в шее. В тяжелых случаях наблюдаются ухудшения слуха и зрения, онемение языка и т. д.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника

Наиболее подвержены развитию остеохондроза пожилые люди, те, кто имеет работу, связанную с малой подвижностью, пациенты, страдающие плоскостопием и имеющие проблемы с развитием мышц и связок, а также те, кто получил какие-либо травмы позвонков шейного отдела. К сожалению, полностью исцелиться от остеохондроза, если он уже появился, не получится. Заболевание все равно будет напоминать о себе периодами.

Гимнастика при шейном остеохондрозе: польза и вред

Пользу гимнастики для шейного остеохондроза в домашних условиях часто недооценивают. Она вносит большой вклад в процесс выздоровления. Занятия по специальной программе на начальной стадии помогают полностью избавиться от дискомфорта. На более поздних этапах развития болезни ЛФК призвана облегчить состояние.

Основная ценность лечения шейного остеохондроза упражнениями — удлинение периодов ремиссии. Приступы острой боли, скованности, головокружений и неврологических нарушений появляются реже. Эффект заметен после 30-45 дней регулярных занятий. Вред при болезни шейный остеохондроз гимнастика приносит только при несоблюдении рекомендаций по выбору и выполнению упражнений, данных врачом ЛФК.

Чем полезна

Грамотно подобранные упражнения при шейном хондрозе и правильное распределение нагрузок помогают добиться положительной динамики в нескольких направлениях:

• формируется мышечный корсет, благодаря чему сохраняется осанка, позвоночник меньше травмируется;
• усиливается местный кровоток, мышцы приобретают более высокую эластичность, нормализуется питание тканей;
• устраняется застой жидкости и лимфы, уменьшается отечность, ослабевает симптоматика;
• восстанавливается подвижность шеи.

Помимо этого, гимнастику при шейном остеохондрозе используют для повышения общего тонуса организма, что позволяет ему активно сопротивляться неблагоприятным факторам, способным спровоцировать обострение болезни. Это самое доступное и простое средство для профилактики рецидивов.

Основные противопоказания ЛФК

Не рекомендуется практиковать ЛФК при шейном остеохондрозе на стадии обострения болезни. В этот период мягкие ткани отекают, и при нагрузке может произойти  дополнительное ущемление кровеносных сосудов и нервных пучков.

• патологиями вестибулярного аппарата;
• аритмией и тахикардией;
• повышенным артериальным давлением;
• бактериальными и вирусными инфекциями.

Обратите внимание! Если у пациента при выполнении упражнений возникает дискомфорт, стоит отложить терапию с использованием ЛФК и не выполнять упражнения, даже если они подобраны врачом

Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях

Лечебная гимнастика предполагает выполнения ряда несложных упражнений. При разрешении врача выполнять их можно дома под расслабляющую музыку. Главное условие – позвоночник должен быть максимально ровным, поэтому предпочтительнее не лежать, а заниматься стоя или сидя на стуле без спинки. Для получения стойкого терапевтического эффекта проводите гимнастику каждый день в одно время.

Для чего нужна разминка

Важная часть любых физических нагрузок – подготовка мышц. Легкая разминка поможет избежать травм, разогреет мышцы, подготовит тело к началу интенсивной тренировки, улучшит кровообращение и растяжку. Примерный набор упражнений:

1. Сидя на стуле с выпрямленной спиной, расслабьте и опустите вдоль туловища руки. Выполняйте круговые движения плечами сначала вперед, затем назад. Сделайте по 5–10 повторений в каждую сторону.
2. Останьтесь в прежней позиции, разведите руки параллельно полу. С вдохом согните руки в локтях, мягко касаясь кончиками пальцев плеч. С выдохом вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 разгибаний.
3. Встаньте ровно, положите ладони себе на плечи, локти параллельно пола. На счет раз-два начните попеременные круговые движения локтями. Сначала правой рукой, доходя до конца круга, подключите левый локоть. Сделайте по 5 кругов для каждой руки.
4. Займите исходную позицию, как для первого упражнения. Напрягите руки, начните двигать плечами вперед назад. Повторите процедуру 10 раз для каждой стороны.

Изометрические упражнения для шеи при остеохондрозе

Этот комплекс предполагает выполнение всех упражнений без движений головой или шеей – только с помощью напряжения мышц. Изометрическая гимнастика при шейном остеохондрозе считается самой безопасной, поэтому назначается пациентам для снятия болей в период обострения болезни. Все упражнения выполняются из позиции: стоя или сидя на стуле без спинки. Длительность одного задания – 5 секунд, количество подходов – 2–5. Примеры эффективных упражнений:

Сцепите пальцы рук «в замок» и положите ладони на лоб. Начните давить руками на лоб, как будто пытаясь наклонить голову, оказывайте сопротивление шейными мышцами так, чтобы тело оставалось неподвижным.

Переместите руки в том же положении на затылок. Надавливая ладонями, сделайте микродвижение головы вперед. В этот же момент оказывайте сопротивление рукам с помощью мышц шеи и предплечья.

Прислоните правую руку ладонью к щеке. Надавите рукой на лицо, пытаясь наклонить голову на левую сторону. Одновременно с этим напрягите мышцы, не давая голове прогнуться. Сделайте такое же упражнение с левой рукой.

Встаньте, разведите стопы на ширину плеч. Руки в сторону, ладонями наружу. Напрягите мышцы шеи, рук и спины. С силой сведите локти вместе, затем назад, стараясь завести руки как можно дальше за спину.

Сводить и разводить локти стоит осторожно, не снимая напряжения с мышц и удерживая равновесие.

Динамическая гимнастика

Физкультура при шейном остеохондрозе обязательно должна содержать упражнения, направленные на укрепление и повышение мышечного тонуса верхних конечностей, шеи, плечевого пояса, поясницы. На это направлены динамические задания. Все они выполняются в быстром темпе, между подходами делается перерыв на 10–15 секунд. Следует знать, что динамическая гимнастика противопоказана при обострениях остеохондроза, сахарном диабете, травмах позвоночника, сердечно-сосудистых заболеваниях.

Примерный комплекс упражнений:

1. Встаньте прямо, ноги сведите вместе, руки положите на талию. Плавно наклоняя голову, попытайтесь достать ухом до плеча. Сделайте по 5–6 повторов для каждой стороны.
2. Сидя или стоя медленно поднимите руки вверх, сведя ладони вместе. На выдохе плавно вернитесь на стартовую позицию. Сделайте 10–15 повторений.
3. Встаньте, разведите ступни в стороны, опустите руки вдоль туловища. Совершайте одновременные круговые вращения плечами, не поднимая рук. Выполните по 15 круговых движений в 3 подхода. Для усложнения можно делать попеременные круги – сначала левым, после правым плечом.
4. Стоя, с силой отведите правую руку назад, одновременно с ней поднимая левую руку вверх. Сделайте 10 повторов и 3 подхода для каждой конечности.
5. Стоя, опустите руки вдоль туловища. Попеременно совершайте поглаживающие скользящие по бокам движения, максимально приподнимая плечи. Выполняйте задание 1 минуту, после сделайте перерыв и еще 2 подхода.

Как подобрать уровень нагрузки?

Те, кто проходят терапию под контролем физиотерапевта в медучреждении, не нуждаются в какой-то особой информации, тогда как лица, планирующие выполнять лечебную гимнастику при шейном остеохондрозе в домашних условиях, должны соблюдать ряд рекомендаций.

К ним относятся следующие:

Упражнения состоят из аккуратных, медленных движений – нельзя совершать резкие энергичные вращения, наклоны, прогибы.

Гимнастика не должна вызывать болевые ощущения – возникновение боли является сигналом для уменьшения амплитуды и интенсивности движений.

Упражнения необходимо делать, не выходя из рамок естественной подвижности суставов, то есть без чрезмерных растяжений и движений, сопровождающихся болевыми ощущениями.

Следует помнить, что внимание к деталям – важный показатель эффективности при лечебной физкультуре. Любое упражнение имеет составляющие, которые позволят повысить расслабление при каждом новом выполнении.

Основная цель гимнастики для лечения шейного остеохондроза – это повышение качества кровообращения в области головы и шеи, питания межпозвоночных дисков и прилегающих к ним участков, а также профилактика развития деструктивных процессов.

Важно! Нельзя забывать, что упражнения против шейного остеохондроза должны быть расслабляющими, деликатными и крайне аккуратными.

По ощущениям после выполненной зарядки легко понять, правильно ли были подобраны упражнения и принесут ли они ожидаемый эффект. Основными из них является:

• Приятное тепло, пластичность, свобода в области шеи. Если результатом гимнастики будет скованность, то, вероятно, подобраны не те упражнения либо они неправильно выполнялись.
• Ощущение удлинения шеи, что относится к буквальному изменению. При расслаблении мышц позвонки тоже отдаляются друг от друга, вследствие чего расстояние между ними увеличивается.
• Щелчки, хруст и другие проявления должны отсутствовать в ходе гимнастики и после нее. При их наличии интенсивность и амплитуду упражнений необходимо сократить до легких приятных ощущений.

Рекомендации по профилактике

Если разумно подходить к вопросу профилактики остеохондроза, то его вовсе можно избежать. Основные рекомендации не сложные:

• Выполнять ежедневный комплекс лечебной физкультуры;
• Принимать лекарственные препараты;
• Больше двигайться;
• Избавьтесь от вредных привычек;
• Следите за своим питанием;
• Регулярно проходите обследования своего здоровья.

Профилактика – это лучший способ предотвратить недуг, а лечить его последствия довольно сложно. Если обратиться к врачу еще на первой его стадии, выполнять рекомендации по лечению и не лениться, то о боли можно будет забыть уже через пару месяцев.

Асаны в помощь здоровью

Альтернативные движения при заболевании, или йога при шейном остеохондрозе, обычно рекомендуются только в тех случаях, когда другие упражнения не дали должного результата.

Асаны от шейного остеохондроза:

1. Врикшасана, или Поза Дерева. Асана предназначена для укрепления шейных мышц и улучшения чувства равновесия. Упражнение помогает развить мышечный пояс верхней части спины и тем самым избавляет от сутулости.
2. Триконасана, или Поза Треугольника. Не позволяет сутулиться и положительно влияет на кровоток в шейной области и грудном отделе.
3. Паривритта Триконасана, или Поза Треугольника с поворотом. Предусматривает разворот и тоже помогает бороться с привычкой сутулиться. Укрепляет бедра и ноги, а также снимает напряжение со спины и шейных мышц.
4. Паршваконасана, или Вытяжение в сторону. Похожа на предыдущую позу, направлена на борьбу с сутулостью и снятие напряжения и спазмов с шейных мышц.
5. Вирабхадрасана 1, или Поза Воина 1, и Вирабхадрасана 2, или Поза Воина 2. Обе позы улучшают кровоток в верхней части спины и позвоночнике. Снимают спазмы шейного отдела, в области ключиц и помогают укрепить мышцы ног.

Йога при шейном остеохондрозе не должна причинять боль, при этом заниматься на стадии обострения заболевания категорически запрещено. Конечно, с первого раза понять премудрости движений ЛФК не получится, поэтому нужно просматривать их на видео.

Поддерживайте ровную осанку во время занятий и лечения позвоночника, и в обычное время тоже. Не делайте резких движений, они должны быть плавными и осторожными.

Основные правила выполнения

Некоторые врачи-вертебрологи утверждают, что при постоянном и регулярном выполнении сз реально и вовсе остановить. Комплекс упражнений, который можно выполнять легко в домашних условиях, способствует работоспособности мышц шейного отдела и спины (при сочетании с грудным остеохондрозом). Физкультура для шеи и грудного отдела существенно увеличивает гибкость тела и положительно влияет на возрастные изменения, замедляя процесс их развития.

Шейная область позвоночника находится на втором месте после поясничного отдела по частоте поражения остеохондрозом. Оба типа заболевания возникают по одинаковым причинам и у людей со схожим образом жизни – это те, кто малоподвижны, работают в офисах либо на иной сидячей работе. Именно для таких людей физкультура должна стать ежедневной привычкой. Комплекс для шеи и грудного отдела несложный, его легко можно выполнить даже на работе в обеденный перерыв.

Больший процент людей, страдающих остеохондрозом в области шеи и грудного отдела, предпочитают отлынивать от зарядки (ЛФК) и «замазывать» место локализации боли мазями, гелями и кремами. Тогда симптомы болезни уходят, пациент успокаивается до нового приступа, считая, что если не болит, значит, болезнь не развивается. Это мнение в корне ошибочно, причем применение обезболивающих местных средств, наоборот, может усилить процесс развития патологии шеи и грудного отдела. Не чувствуя боли, человек нагружает позвонки сверх меры, и патологический процесс только набирает обороты.

Эффективные физические ежедневные упражнения помогают этот процесс остановить, избавить от болей и улучшить общее состояние. Начиная выполнять комплекс ЛФК, следует помнить:

• Гимнастика показана только в период ремиссии.
• Все упражнения не делаются «через силу и боль», это недопустимо.
• Комплекс, предусматриваемый напряжение и расслабление мышц, чередуется.
• Физкультура выполняется ежедневно (по 15-20 минут), для более правильных и четких повторов движений нужно просматривать их на видео в домашних условиях.
• Необходимость в ЛФК остается даже после исчезновения всех симптомов болезни.

Зарядка (йога), назначаемая при шейном остеохондрозе, даст максимальный эффект и улучшит состояние позвоночника и мышц, если выполнять ее регулярно, соблюдая график. В противном случае добиться положительного результата при выполнении упражнений будет невозможно.

Приложить ладонь ко лбу и надавить, удерживать руку в таком положении около десяти секунд

Лучшие упражнения при шейном остеохондрозе

Приступать к занятиям надо после разминки. Можно несколько раз присесть, походить на месте, сделать перекаты с носков на пятки и обратно. Очень полезно ходить на внешней стороне стоп, на носках и пятках, особенно если есть плоскостопие или вальгусная деформация.

При выполнении любых упражнений, включая разминочные, необходимо помнить о ровной спине и свободно расправленных плечах. Плечи не должны напрягаться и подниматься вверх. После 2–5 минут разминки переходят к основной части. Все упражнения можно делать стоя или сидя.

1. Расслабление шейных мышц. Исходное положение – стоя (сидя), руки по швам. Сжать кулаки и тянуть руки от плеч вниз, напрягая мышцы. Держать напряжение примерно полминуты, затем расслабиться.
2. Боковые наклоны. Плавно и не спеша наклонить голову вправо, стараясь положить ухо на плечо. Задержаться в крайней нижней точке и почувствовать натяжение шейных мышц с противоположной стороны. Через 10–15 сек. вернуться в исходное положение (ИП). Повторить наклон теперь влево.
3. Повороты. Наклонить голову вперед и вниз, отсюда повернуть ее в сторону, постепенно поднимая подбородок до уровня плеча. Задержаться на 3–5 сек. и вернуться в среднее положение. Затем повернуть голову в другую сторону.
4. Подъем и опускание плеч. На вдохе поднимать плечи к ушам, точно вверх, не заводя их вперед, на выдохе опускать вниз.
5. Сведение и разведение плеч. Выдвинуть плечи вперед, «закрыться», вернуться в исходное положение. Затем отвести плечи назад, раскрыв грудную клетку. Сведение и разведение выполняется через центр, с остановкой в средней точке.
6. Наклоны вперед. Опустить голову вперед и вниз, опуская подбородок к груди. Плавно, без рывка вернуться в ИП. Не забывайте держать плечи опущенными, не напрягайте их.
7. Сближение лопаток. ИП – руки в стороны, параллельно полу. Свести лопатки без вовлечения рук: они так же подняты в стороны и идут вслед за плечами. Работают только мышцы спины.
8. Вращение кистями рук. Руки вытянуть в стороны и согнуть в локтях. Совершать вращательные движения в лучезапястном суставе сначала по, затем против часовой стрелки. Руки не опускаются и остаются все время в одном положении, четко в стороны.
9. Вращение локтями. ИП то же: согнутые руки подняты в стороны. Вращать предплечьями, совершая круговые движения в локтевых суставах.
10. Исходное положение – лежа на боку. Поднимать голову, удерживая ее на весу 5 сек.
11. Подъем и опускание рук. Стоя, поднять руки вверх через стороны и «уронить» вниз, расслабиться.

Наилучших результатов можно добиться, если сочетать динамические и статические упражнения при шейном остеохондрозе. Первые будут работать на укрепление мышц, вторые эффективно улучшают мозговое кровообращение.

4 статических упражнения

1. Прижать ладони ко лбу и пытаться наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук. Давить руками на лоб, а лбом на ладони в течение 20–30 сек.
2. Положить кисти на затылок, сложив их в замок. Сопротивляясь руками, давить на них затылком.
3. Сложенные в замок руки положить на макушку и тянуть шею вверх, словно к ней привязали веревку. Руками давить на макушку, не давая шее подняться. Время выполнения – 20–30 сек.
4. Руки в замке расположить под основанием черепа и отклонять голову назад, сопротивляясь руками. 20–30 сек.

Количество повторений каждого упражнения – 4–8 раз. Общая продолжительность тренировки – около 20 минут

При выполнении комплекса важно следить за ощущениями и не допускать боли. В случае появления болезненности упражнение следует пропустить

Если она сохраняется дольше получаса после завершения занятия и не стихает, необходимо проконсультироваться с врачом.Наилучшие результаты для уменьшения болей можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Комплекс динамических упражнений

Динамические упражнения сложнее в исполнении, но задействуют большее количество мышц, и потому их рекомендуется делать после разминки и щадящего комплекса. При нагрузках сидя на стуле спина напрягается меньше, а риск возникновения головокружения сокращается. Чтобы ощутить положительный эффект ЛФК при шейном остеохондрозе, указанные ниже движения не стоит сопровождать резкими рывками, чрезмерным запрокидыванием головы.

Все упражнения для укрепления мышц шеи при остеохондрозе проводятся из одной исходной позиции — больной сидит на стуле, спина выпрямлена и прижата к спинке, колени чуть разведены, стопы плотно прилегают к полу.

Сами упражнения выглядят следующим образом:

1. Руки вытянуть вперед ладонями вниз. Сжать пальцы в кулак, затем вновь распрямить ладонь. Все это время руки находятся параллельно полу. Повторить 10-20 раз.
2. Одну руку положить на колено, вторую выпрямить и отвести в сторону, удерживая ее параллельно полу. Совершать плавные повороты корпуса в сторону, куда указывает рука (конечность при этом должна отводиться чуть назад, а единая ось плеча и предплечья сохраняться прямой). Затем повторить упражнение, поменяв руки. Повторять по 10 раз с каждой рукой.
3. Руки положить на бока в районе талии, голову склонять сначала вправо, пока ухо не коснется плеча, а затем влево. Повторить до 10 раз.
4. Руки опустить так, чтобы они свисали по бокам. Синхронно поднимать их до тех пор, пока они не встанут горизонтально. Задержаться в таком положении 5 секунд, опустить руки, полностью расслабив их. Если появился дискомфорт, упражнение делают иначе. Руки сгибают в локтях, кисти прижимаются к плечам, после чего локти поднимаются, пока предплечья не займут параллельное полу положение.
5. Пальцы рук образуют «замок» после чего поднимаются выпрямленными с колен на уровень глаз. Задерживаются 5 секунд, возвращаются на колени. Повторять до 15 раз.

Дополняют динамическую лечебную гимнастику при остеохондрозе шейного отдела позвоночника и классические упражнения с задействованием головы. Выполняют их только сидя, так как они провоцируют головокружение. Прежде всего, это движения головой «Да-да» и «Нет-нет», а также медленный поворот головы по полуокружности: она перекатывается от одного плеча к другому, а подбородок при этом остается прижатым к груди.