Самые эффективные упражнения для детской осанки

Полезные советы

СОВЕТ №1

Попробуйте упражнения на растяжку и укрепление мышц спины, такие как подтягивания, планка, пилатес и йога. Они помогут укрепить мышцы спины и корректировать осанку.

СОВЕТ №2

Не забывайте про упражнения на растяжку грудных мышц, так как сокращенные грудные мышцы могут быть одной из причин скругленной спины. Регулярные упражнения на растяжку помогут улучшить осанку.

СОВЕТ №3

Изучите методику правильного сидения и ходьбы, так как правильная осанка начинается с правильного положения тела. Следите за своими движениями в повседневной жизни, чтобы постепенно формировать правильную осанку.

Прямая спина — это здоровье всего организма

Красивая осанка – это грациозная легкая походка и здоровый позвоночник. Когда нарушена осанка, то страдает не только позвоночник, но и все внутренние органы. Ели вы видите, что теряете стройность, начинаете опускать плечи, сутулиться, то без промедления начинайте выполнять специальные упражнения выпрямления спины.

К появлению сутулости ведет малоподвижный образ жизни, отсутствие силы воли, чтобы начать двигаться.

Чем отзовется сутулость:

• Острой болью в спине;
• Хронической усталостью, недомоганием;
• Межпозвоночной грыжей и протрузией;
• Остеохондрозом, головными болями, головокружением;
• Нарушением кровообращения;
• Сдавливанием внутренних органов;
• Ухудшением внешнего вида: грудь впадает, живот выпячивается.

Не стоит ждать, пока все проблемы заявят о себе, начинаем заниматься уже с сегодняшнего дня.

Упражнения в положении сидя и лежа

Такие занятия хорошо подойдут для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника, пресса, бедер и ягодиц. Параллельно можно достичь улучшения кровообращения в этой области, провести профилактику заболеваний внутренних органов.

Комплекс может включать такие упражнения для правильной осанки:

1. Наклоны вперед. Садимся на пол, ноги находятся на ширине плеч. Снаряд кладем на плечи и плавно наклоняемся вперед. Упражнение можно усложнить, подняв палку над головой или зафиксировав ее между согнутых локтей. Делаем 2 подхода по 10–15 раз.
2. Наклоны с палкой. Садимся со сведенными вместе прямыми ногами, палка поднимается над головой. Наклоняемся вперед так, чтобы снаряд касался стоп. Положение удерживается 3–5 секунд. 1–2 подхода по 15–20 раз.
3. Подъем корпуса. Ложимся на живот, палка кладется на бедра под ягодицами. Из этого положения нужно поднять переднюю часть туловища максимально вверх, уводя руки назад. Удерживаем позу несколько секунд и опускаемся. Не менее 10–12 раз за подход.
4. Аналогичное упражнение, но снаряд находится в вытянутых руках перед собой, затем отводится назад к плечам.
5. Лодочка. В положении лежа на животе снаряд помещается на передней части стоп. Необходимо максимально выгнуться вверх, отрывая от пола переднюю часть тела и ноги. Задерживаемся в этом положении 3–5 секунд и опускаемся. Достаточно 10–12 раз за подход.
6. Скручивания. Исходное положение — лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Снаряд находится перед грудью в вытянутых руках. Не меняя положение конечностей, выполняются скручивания на пресс. Плечи и руки при этом тянем вверх. 2 подхода по 15–20 раз.
7. Березка. Ложимся на пол, удерживая снаряд широким хватом в вытянутых руках. Подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди, а палку заводим под ягодицы. Постепенно выпрямляем ноги и корпус вверх, в то время как руки остаются на полу и удерживают снаряд. Стоим в березке не менее 30 секунд.
8. Плуг. Аналогичное упражнение, но ноги уводятся назад и удерживаются на весу или касаются пола за головой. Держим позу 20–30 секунд. Перевернутые позы имеют противопоказания: первые 3 дня женского цикла, грыжа позвоночника, черепно–мозговые травмы.

Упражнения с гимнастической палкой БЛОК №1 для спины и красивой осанки

Кроме того, лечебная физкультура с палкой послужит отличной профилактикой различных заболеваний и поможет сбросить лишние килограммы.

10 правил для сохранения осанки

Медики выявили, что выполняя рекомендации, также можно выйти из состояния сутулости.

Правила поддержания позвоночного столба:

1. Не ходите с опущенной головой, «не ищите ничего под ногами».
2. Когда ходите или сидите, старайтесь расправить плечи, выпрямить позвоночник, грудь подать вперед, живот подтянуть.
3. Следует «накачивать» мышцы спины и пресса, выполняя всего несколько упражнений. Крепкий мышечный корсет хорошо держит позвоночный столб.
4. Выполнять упражнение для выпрямления осанки — ходить с книгой на голове.
5. В офисе каждый час делать перерыв для выполнения офисной гимнастики.
6. При наклонах или при поднятии тяжести не округлять спину. Наклоняясь, следует сгибать колени.
7. Не носить сумки с тяжестью в одной руке, вес перераспределять на обе руки.
8. Не ходить на каблуках целый день.
9. Спать на жестком или ортопедическом матрасе.
10. Сидеть за столом, не округляя спины. Перестать горбиться.

Дополнительные советы по тренировкам

Рекомендуемая ширина захвата — шире плеч. Однако следует учитывать индивидуальные особенности организма и возраст человека.

Вспомните, как вы делали разминку на уроках гимнастики. Делайте в том же ритме.

Если вы только начинаете заниматься спортом, то вам следует хорошо разогреться. Например, пробежать несколько кругов по двору в легком темпе. После нескольких недель занятий, когда ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, вы не сможете разогреться. Мышечная боль после первой тренировки — хороший знак.

Начните первую тренировку с 10 повторений в каждом упражнении. На каждой последующей тренировке увеличивайте количество раз. После нескольких недель количество повторений не будет иметь значения.

Рекомендуется практиковать через час после еды и за час до сна. В противном случае это может привести к проблемам с пищеварением и сном. Лучшее время для занятий — утро. Вы заметите, как легко просыпаться и чувствовать себя бодро в течение дня.

Тренировка с палкой не займет у вас много времени. Вы потратите всего 300 рублей, а взамен вы получите здоровый позвоночник и плоский живот, тратя всего 20-30 минут каждый день.

Упражнения с гимнастической палкой для детей

Общеразвивающие ЛФК-упражнения с гимнастической палкой полезны как взрослым, так и детям любого возраста: маленьким детям, дошкольникам и школьникам. Во многих детских дошкольных учреждениях проводят уроки с гимнастической палкой.

• Исходное положение стоя. Гимнастическая палка в опущенных руках. Поднять ее перед собой. Затем над головой. Снова перед собой и опустить вниз. Выполняя данное упражнение, ребенок может на несколько секунд задерживаться на каждом этапе.
• Встать прямо, ноги вместе. Удерживать палку внизу широким хватом. Подняться на носки и одновременно поднять снаряд над головой. Немного задержаться. Вернуться в начальную позицию. Во время выполнения пятки держать вместе. Взгляд направлен на палку в наивысшей точке, над головой.
• Из положения стоя поднять палку перед собой. Отвести назад одну ногу. Поднять палку вверх, не отрывая от нее взгляд. Вернуться в исходное положение и повторить для другой стороны. Рабочая нога отводится назад без сгиба в колене, носок повернут наружу.
• Принять положение сидя. Гимнастическая палка перед собой в прямых руках. Чертить круги в воздухе сначала одним концом палки, затем вторым.
• Встать на одну ногу. Снаряд в вертикальном положении. Одной стороной упирается в пол, другую сторону держать противоположной рукой. Опираясь на палку выполнять прыжки на одной ноге вокруг нее. Описав один круг, поменять в прыжке сторону и встать на другую ногу. Повторить прыжки на второй ноге.

Как выбрать?

Перед покупкой гимнастической палки потребуется оценить выбранный вариант в соответствии со следующими критериями:

1. Результат, которого планируется добиться. В зависимости от поставленных целей будет определена специфика будущих тренировок и необходимый комплекс упражнений, что позволит выбрать одну из 3-х разновидностей снаряда.
2. Размеры гимнастической палки зависят от возраста занимающегося и его роста, аксессуар должен быть удобным и не доставлять дискомфорт в процессе эксплуатации.
3. Материал, из которого изготовлен снаряд. Если речь идет о стандартных легких моделях, то в большинстве случаев их производят из высококачественного пластика или древесины, второй вариант является более дорогим.

Стоимость гимнастической палки зависит от выбранной разновидности, примерные расценки, актуальные на сегодняшний день, приводятся ниже:

1. Классические легкие варианты находятся в доступном ценовом диапазоне, обычно их стоимость составляет 80-120 руб.
2. Бодибар стоит гораздо дороже, цена зависит от выбранной длины, веса и производителя аксессуары. В зависимости от этих критериев она может варьироваться от 800 до 3000 руб.
3. Различные модифицированные варианты, например, гимнастические палки с дополнительным экспандером. Стоимость таких моделей может составлять от 1000 руб и выше.

Упражнения с гимнастической палкой для детей

Общеразвивающие ЛФК-упражнения с гимнастической палкой полезны как взрослым, так и детям любого возраста: маленьким детям, дошкольникам и школьникам. Во многих детских дошкольных учреждениях проводят уроки с гимнастической палкой.

• Исходное положение стоя. Гимнастическая палка в опущенных руках. Поднять ее перед собой. Затем над головой. Снова перед собой и опустить вниз. Выполняя данное упражнение, ребенок может на несколько секунд задерживаться на каждом этапе.
• Встать прямо, ноги вместе. Удерживать палку внизу широким хватом. Подняться на носки и одновременно поднять снаряд над головой. Немного задержаться. Вернуться в начальную позицию. Во время выполнения пятки держать вместе. Взгляд направлен на палку в наивысшей точке, над головой.
• Из положения стоя поднять палку перед собой. Отвести назад одну ногу. Поднять палку вверх, не отрывая от нее взгляд. Вернуться в исходное положение и повторить для другой стороны. Рабочая нога отводится назад без сгиба в колене, носок повернут наружу.
• Принять положение сидя. Гимнастическая палка перед собой в прямых руках. Чертить круги в воздухе сначала одним концом палки, затем вторым.
• Встать на одну ногу. Снаряд в вертикальном положении. Одной стороной упирается в пол, другую сторону держать противоположной рукой. Опираясь на палку выполнять прыжки на одной ноге вокруг нее. Описав один круг, поменять в прыжке сторону и встать на другую ногу. Повторить прыжки на второй ноге.

Упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе

В борьбе с этим недугом помогут следующие упражнения:

• Стойка прямо. Гимнастическая палка перед собой. Держать ее нужно за края. Из такого положения поворачивать туловище в разные стороны. Положение рук на протяжении выполнения не менять.
• Положение первого упражнения остается неизменным. Необходимо поднимать руки вместе с палкой над головой и возвращать обратно. Локти не сгибать.
• Выполнять второе упражнение. При этом следить за дыханием. На подъеме рук делать вдох, на опускании выдох. Дыхание глубокое, размеренное.
• Встать прямо. Руки держат гимнастическую палку над головой. Необходимо делать вдох и одно временно наклонять корпус вперед. Поясница сгибается. Нужно палкой коснуться пола. Затем выпрямиться обратно, выполняя выдох.

Эти 4 упражнения считаются основными. Их можно выполнять не только для лечения, но и в качестве профилактики.

Упражнения для детей

Не только взрослые сталкиваются с разными проблемами с позвоночником. Зачастую дети, в частности — школьники, имеют проблемы с этим. Для предотвращения искривления позвоночника необходимо мотивировать ребенка каждое утро делать зарядку с применением гимнастической палки. С этой целью используется много разных упражнений, но мы рассмотрим самые эффективные из них:

• зафиксируйте палку в вертикальном положении. Затем ребенок, лежа на животе, должен карабкаться вверх, ухватившись за изделие. Достигнув максимальной высоты, ребенок должен медленно опуститься вниз;
• для следующего упражнения нужно завести палку за спину, держа ее согнутыми локтями. После чего вращать корпусом в разные стороны. Это способствует снятию нагрузки с позвоночника;
• исходное положение остается прежним – палка за спиной. Затем ребенок должен наклоняться вперед и тянуться к носкам, после чего возвратиться назад;
• подняв палку над головой, ребенку нужно выполнять приседания. Следите за тем, чтобы эти приседания были глубокими.

Гимнастическая палка для идеальной осанки

Далеко не все дети проявляют инициативу в плане выполнения подобной гимнастики, поэтому родители должны сделать первый шаг – подбодрить ребенка, показывая все упражнения на своем примере.

Эффективный комплекс лечебной гимнастики

Для корректировки осанки чаще всего рекомендуются упражнения, которые укрепляют мускулатуру и не создают при этом чрезмерной нагрузки на позвоночник. Полезны упражнения для осанки с палкой. К наиболее популярным и эффективным упражнениям, которые подойдут для взрослых и детей, можно отнести следующие:

1.В исходном положении ноги необходимо расставить на ширину плеч. Движение начинается на вдохе. На первые два счета необходимо наклониться вперед, чтобы пальцы коснулись пола. В положении наклона нужно выдохнуть, на следующие два счета выпрямиться и вдохнуть.

2.В том же исходном положении необходимо положить ладони на затылок. Локти и голову отводят назад, грудь должна немного прогнуться. На два счета выполняются круговые движения корпусом. При этом вдох необходимо совершать, когда корпус отведен назад, а когда он отводится вперед, делают медленный выдох. В каждую сторону нужно сделать не менее 7 повторов.

3.В том же положении руки отводят в стороны. На вдохе начинают совершать движение. На «раз-два» корпус поворачивают вправо, отводят обе руки назад, немного прогибаясь в груди. Далее выдох и возврат в исходное положение на «три-четыре», а затем — вдох. То же повторяют с поворотом влево.

4.На первые два счета из того же исходного положения выполняют наклоны вправо и влево поочередно на максимальную глубину. Вдох и выдох делают в исходном положении, а между ними — наклоны.

5.Для занятия исходного положения берут гимнастическую палку и отводят руки назад на уровне лопаток вместе с ней. Нужно наклониться вперед как можно ниже, выпрямиться, вдохнуть, отклониться назад, выпрямить спину, выдохнуть, сохраняя прямыми руки с палкой.

6.Исходное положение — упор на локти и колени. На первые два счета прогибаются в груди, поднимая вверх голову, чтобы можно было посмотреть на потолок. Делают вдох.

7.Для занятия исходного положения нужно лечь на живот, ступни должны быть закреплены (для этого может потребоваться посторонняя помощь). Руки вытягивают вперед, взяв груз с весом примерно 2,5 кг. Для этого можно использовать гантели, набивной мяч или просто наполнить песком небольшой мешочек. На вдохе начинают слегка прогибаться, поднимая груз. В верхней точке делают выдох и возвращаются в исходное положение.

8.Сидя на полу, нужно занять упор руками сзади. Перед началом выполнения упражнения делают вдох, на «раз-два» необходимо развести руки в стороны и поднять руки на 45 градусов относительно пола. Движение руками и ногами необходимо совершать одновременно, в таком положении задерживают дыхание. На «три-четыре» возвращаются в исходное положение и выдыхают.

9.Стоя с эспандером в руке, заведенной за затылок, разводят руки в стороны на «раз-два», делают вдох, на «три-четыре» сводят руки вместе, выдыхают.

10.Положив ладони на лоб, необходимо стараться опустить голову, преодолевая сопротивление. Дыхание при этом задерживают. Наклоняться нужно 4 сек. Затем выпрямляются, делают вдох и выдох. Отдых должен занимать не более 10 сек. Повторить 4 раза.

Эти физические упражнения лучше всего выполнять утром. Заниматься нельзя ни натощак, ни с полным желудком. Оптимальный вариант — выпить чашку чая или сока. Если заниматься вечером, то только спустя 1,5-2 часа после еды и за 1-1,5 часа до сна.

Упражнения в положении стоя

Для коррекции осанки лучше всего подходит гимнастика в вертикальном положении. При выполнении большинства упражнений ноги находятся на ширине плеч. Выполняя движения, следует помогать себе дыханием.

Улучшить осанку помогут следующие упражнения:

1. Подтягивания с палкой. Ноги находятся на ширине плеч. Одна нога отставляется назад в прямом положении, а палка поднимается вверх с максимально прямой спиной. Потом стороны меняются. Движение повторяется по 10–15 раз на каждую ногу.
2. Повороты с палкой на плечах. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Гимнастическая палка кладется на плечи перпендикулярно позвоночнику. Плавно поворачиваемся корпусом влево, ноги и таз при этом неподвижны. Возвращаемся в исходное положение и поворачиваемся вправо. Делаем 2 подхода по 20–25 раз.
3. Наклоны в сторону. Снаряд берем широким хватом и поднимаем вверх. Из исходного положения наклонямся влево, сгибая в колене правую ногу и выпрямляя левую. Затем повторяем движение на другую сторону. Делаем 1–2 подхода по 10–15 раз.
4. Отвод рук назад. Палка берется широким хватом и поднимается над головой. С максимально прямой спиной руки отводятся как можно дальше назад, затем возвращаются в исходное положение. Если больно, амплитуду движения можно уменьшить. 2 подхода по 15–20 раз.
5. Прогиб. Исходное положение то же, палка лежит на плечах. Максимально прогибаемся в пояснице вперед с прямыми ногами и корпусом. Из этого положения руки поднимаем вверх, отводя палку назад. Возвращаем снаряд на плечи и выпрявляемся. Не менее 15 раз за 1 подход.
6. Пружина. Палка ставится перед корпусом вертикально, ноги на ширине плеч. Оперевшись руками на снаряд, выполняется прогиб вперед с прямой спиной. Движение идет от поясницы, ноги прямые. В таком положении делаются пружинистые движения вверх-вниз, увеличивая прогиб. Выпрямляемся и повторяем 10–15 раз.
7. Выпады. Палку берем широким хватом и поднимаем над головой. Из исходного положения нога уходит вперед так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено находилось под прямым углом. Снаряд при этом уводим назад и вверх, максимально прогибаясь в спине. Выпрямляемся и повторяем выпад другой ногой. Не менее 12 раз за 1 подход.
8. Перемах ногой через палку. Снаряд берется широким хватом и опускается вниз перпендикулярно бедрам. Поочередно заводим за палку левую и правую ноги, одновременно прогибаясь в спине. 1–2 подхода по 15–20 раз.

┇Исправляем ОСАНКУ, укрепляем СПИНУ┇Упражнения с Палкой!

Особенности гимнастического снаряда

Не обязательно посещать тренажерный зал для занятий с гимнастической палкой, так как данный инвентарь можно с такой же эффективностью использовать в домашних условиях. Как правило, длина данного предмета колеблется в диапазоне от 110 до 150 см. Но если приобрести гимнастическую палку возможности нет, то вместо нее можно использовать ручку от швабры, кусок трубы от карниза или другой домашний инвентарь.

Терапевтический эффект во время выполнения различных упражнений достигается за счет активной работы плечевых суставов и правильного положения позвоночника. Благодаря этому спортивному снаряду можно вести постоянный контроль над симметрией движений тела. Со временем движения можно усложнить, прикрепив специальную резиновую ленту на концы гимнастической палки. В итоге у вас получается имитация эспандера. В зависимости от плотности используемой резинки, нагрузка может увеличиваться или уменьшаться.

При лечении заболеваний позвоночника применение гимнастической палки является незаменимой частью терапии. В первую очередь, это касается нарушений осанки, снижения гибкости позвоночника или нарушения его основных функций, а также развития остеохондроза. В таких случаях все упражнения должны быть согласованы с лечащим врачом, ведь неправильное их выполнение может усугубить ситуацию.

Методы исправления осанки у взрослого

Если позвоночник сильно искривлен, то следует обратиться к врачу. Он выберет способы устранения этой проблемы, учитывая степень заболевания:

• Физиотерапия. Применяя разные методы воздействия на мышцы спины, происходит улучшение кровообращения, уменьшение боли в спине.
• Медикаментозная терапия. Медикаменты, витамины, минералы способствует налаживанию питания связок, предупреждают разрушение позвонков, пропадает сутулость.
• Мануальная терапия. Исправление позвоночника должен проводить только очень опытный специалист.
• Лечебная физкультура. Упражнения помогут быстро восстановить позвоночник.
• Хирургическое вмешательство применяется при самых запущенных заболеваниях позвоночного столба.
• Ортезирование включает в себя использование таких технических средств реабилитации, как ортезы, ортопедические аппараты, корсеты, реклинаторы.

Корсеты для исправления осанки

Разработано несколько видов корсетов, которые помогут выпрямить спинку. Рекомендации по поводу ношения корсетов.

Чтобы провести коррекцию искривления в поясничном или грудном отделе, рекомендуется использовать корсет ленинградского типа, а для исправления шейного отдела — воротник Шанца.

Чем полезен корсет:

• Разгружает определенные отделы позвоночника, избавляя от перенапряжения и болей.
• Появляется естественная привычка держать свое туловище в прямом положении.
• Уменьшается мышечная неуравновешенность.
• Действует как профилактика искривления спины.

Виды корсетов:

• эластичные;
• жесткие;
• поясничные.

Эластичный рекомендуется носить в том случае, когда наблюдается незначительное искривление. Также он подходит для разгрузки всех отделов спины и фиксации столба.

Жесткий корсет рекомендуется тем людям, которые имеют уже серьезные проблемы с позвоночником. С двух сторон в него вшиты упругие пластинки, которые хорошо фиксируют туловище.

Поясничные корсеты носят с проблемами в области поясницы. Они обладают легким согревающим эффектом, поэтому их нередко носят при заболеваниях почек.

Правила выполнения упражнений с гимнастической палкой

Правильное выполнение упражнений позволит получить эффект и убережет от получения травм или растяжений.

Существуют некоторые начальные позиции для различных тренировок:

• Гимнастическая палка находится перед собой. Такая позиция предполагает руки, выпрямленные горизонтально.
• Над головой — руки прямые, расположены вертикально. Снаряд в ладонях.
• Перед грудью — снаряд в вытянутых руках. Локти немного разведены. Палка расположена на уровне чуть ниже плеч.
• Гимнастическая палка может располагаться за головой, опираясь на плечи. В таком положении ее необходимо придерживать руками. Снаряд не должен давить на шейные позвонки. Он спускается чуть ниже.
• Гимнастический снаряд находится внизу, на уровне опущенных рук.

Также для различных упражнений могут применяться разные виды хвата:

• Прямой хват (или обычный). Руки расположены ладонями вниз.
• Обратный хват – ладони развернуты вверх.
• Также может быть широкая либо узкая постановка ладоней.
• В некоторых ситуациях надо держать гимнастическую палку непосредственно за края. Иногда она должна быть расположена вертикально, упираясь одним концом в пол.

Упражнения с гимнастической палкой для позвоночника и суставов /exercises with a gymnastic stick

Заключение

Упражнения с палкой могут быть очень полезны при лечении остеохондроза.

Стоит выделить следующие моменты:

• Остеохондроз — заболевание достаточно опасное, и начинать лечить его нужно как можно раньше.
• Упражнения — важная часть комплексной терапии. Их должен назначать врач.
• Применение гимнастической палки помогает регулировать нагрузку и добиться лучших результатов.
• Нагрузки должны быть разумными. Не допускаются болевые ощущения. Увеличивать их нужно постепенно.
• Занятия для достижения эффекта должны быть регулярными.