Боли в конечностях, спине во время спортивной деятельности

Воздействие на спину

Влияние бега на позвоночник, скорее, носит отрицательный характер, поскольку пораженная заболеванием зона принимает на себя максимальный удар, что в значительной степени усугубляет течение болезни. Возможны обострения и появления резких болей в области спины.

В то же время здоровый позвоночник представляет собой упругие развитые мышцы и межпозвонковые диски с плотными хрящами. В дисках нет кровеносных сосудов, поэтому снабдить их питательными веществами можно, усилив кровообращение в близлежащих тканях.

Отлично помогает в данном случае бег трусцой или спортивная ходьба. Вреден ли бег для позвоночника в каждом конкретном случае, определяет специалист.

Если после бега болит позвоночник, это свидетельствует о наличии остеохондроза и других серьезных проблем, связанных со спиной. Специалисты советуют в таких случаях заняться йогой , плаванием в бассейне , пилатесом , фитнесом и катанием на велосипеде .

Полезные советы

СОВЕТ №1

После бега обязательно растяните мышцы спины и ног, чтобы предотвратить боли

Уделите особое внимание растяжке и расслаблению мышц спины, выполняя упражнения, направленные на улучшение гибкости и поддержание здоровой осанки

СОВЕТ №2

Обратите внимание на свою технику бега. Неправильная постановка стопы, наклон тела или шаг может привести к перенапряжению спины

Посетите специалиста по бегу или физиотерапевта, чтобы оценить свою технику и получить рекомендации по ее улучшению.

СОВЕТ №3

Укрепляйте мышцы кора (центральной части тела), такие как мышцы живота и спины, с помощью специальных упражнений. Сильная кора поможет поддерживать правильное положение тела во время бега и снизит нагрузку на спину.

Польза от занятий бегом

Рассмотрим, в чём польза от занятий бегом, не касаясь профессиональных вопросов техники и спортивных рекордов. Речь будет идти об оздоровительном беге, и прежде всего, такой его разновидности, как бег трусцой, например бег по утрам. К этой же категории относится и бег на специальной беговой дорожке, но всё-таки он лишён дополнительных стимулов, которая разнообразят беговой процесс и дополнительно улучшают функцию внешнего дыхания и сердечно-сосудистой системы. Речь идет о смене окружающего пейзажа, о подъемах,  спусках, и о влиянии чистого воздуха, если занятия проводятся в лесопарковой зоне.

Занятия бегом способствуют повышению выносливости, тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается кровоснабжение мышц, венозный отток от них. Последний факт очень важен, в том числе, для мышц позвоночника, которые испытывают хроническую гипоксию в условиях гиподинамии и низкой физической нагрузки.

Бег — это один из лучших способов сжечь лишние калории,  привести массу тела в соответствие с идеальной величиной для своего роста, пола, возраста. Бег обладает антидепрессивным свойством, поскольку позволяет человеку побыть наедине с собой, но одновременно даёт ему физическую нагрузку, отвлекая от слишком мрачных мыслей. Однообразный, «нудный» процесс бега даже вызывает специфическую эйфорию, если речь идет о длинных дистанциях, в связи со всплеском выработки эндорфинов.

Регулярно тренируясь, человек начинают приобщать себя к здоровым, уверенным в себе людям, которые обладают силой воли,  могут добиваться своего. В результате занятия бегом повышают самооценку, переводя бегающего в некоторый класс «сверхлюдей» над обычными обывателями, которые курят и пьют пиво.

Любой бег, даже на беговой дорожке, способствует интенсификации обмена веществ, улучшению функции внешнего дыхания, а если человек бегает на природе, — то способствует лучшему насыщению мозговой ткани кислородом. Доказано, что регулярный,  даже утренний бег способствует улучшению сна. При исследовании средствами популяционной статистики было выявлено, что регулярные занятия бегом в любом возрасте не только повышают качество жизни, но  увеличивают её продолжительность. Даже в том случае, если речь идет о пациентах с повышенными факторами сердечно-сосудистого риска. Если их можно модифицировать с помощью изменения образа жизни – то бег поможет стать здоровым.

Можно ли закачать межпозвонковую грыжу? Отвечает врач-невролог Станислав Погребной.

Примерная программа занятий

Программа на 60 минут для новичков и опытных атлетов.

• Разминка на скорости 3-5 км/ч в течении 5-7 минут;
• 5 минут идем на 5-7 км/ч, потом 5 минут на 7-10 км/ч;
• 10 минут двигаемся со скоростью 4-6 км/ч;
• Следующие 15 минут можно включить в комплекс элемент усложнения: интервальный бег, поменять уклон рабочего полотна, или же взять гантели. Если вы только начинаете тренировки, просто продолжите занятие в умеренном темпе;
• 10 минут двигайтесь на скорости 6-8 км/ч;
• В течение последних 10 минут плавно снижайте скорость, переходя на очень медленный шаг, вплоть до остановки.

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА – КАК ПРАВИЛЬНО ХОДИТЬ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ?

Занимаясь для похудения, помните главное – все ваши труды обнулятся, если вы не станете придерживаться рекомендаций или попытаетесь достичь желаемого в кратчайшие сроки. Помните про плавное повышение нагрузки, и всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Любое занятие должно дарить радость, а иначе, зачем оно вообще нужно?

Предотвращения боли в спине

Предотвратить появления болей в спине при беге можно, подойдя к такому вопросу с нескольких сторон:

• Выбирать комфортную и правильную обувь;
• Применять стельку – супинатор, для фиксации стопы и снижения вибрации на суставы и позвонки;
• Проводить регулярные растяжки мышц бедер;
• Разогревать мышцы перед бегом при помощи разминки;
• Бегать на мягкой поверхности;
• Всегда держать ровную осанку.

Комфортная обувь

Для бега использовать обувь, предназначенную, именно, для занятий бегом. Это могут быть как кеды, так и кроссовки.

Элементы характеристики, на которые нужно обращать внимание при выборе обуви:

• Если тренировка происходит на ровной поверхности, для этого подходить обувь легкая, без дополнительных боковых фиксаторов ноги по бокам, с утолщенной подошвой на пятке и тонкой у носочка. При пробежке на неровных поверхностях применят нужно обувь с дополнительными фиксаторами стопы, чтобы предотвратить получения травмы во время движения ноги в сторону. Подошва на пятке и носке, практически одинаковой толщины с прочного, но не жесткого материала.
• Размер обуви должен соответствовать длине ноги, не быть узкой, но и не чрезмерно свободной.
• Поменьше заклепок, металлических или пластмассовых выпуклостей и липучек, что могут привести к натиранию или надавливанию каких — либо участков конечностей.
• В средине обуви должна быть прочная, сдельная и удобная стелька. Стопе нужен комфорт.
• Материал, из которого изготовлены кеды или кроссовки, должен быть натуральным и вентиляционным. Нога не должна парится, это может привести к заражению грибком ногтей и кожи.

Дополнительная стелька – супинатор

При длительном занятии бегом ноги устают от жесткости подошвы. Какая бы обувь не была б удобной, рано или поздно стопы от ударов об поверхность начинают болеть. От этого меняется маневр бега, повышается нагрузка на спину и возникают характерные болевые ощущения в области поясницы. Также, возможно, натоптать плоскостопие.

Решение есть – стелька – супинатор.   Она предотвратит получения травм, смягчив подошву обуви. Боли в спине не будут беспокоить, бегать можно долго.

Регулярная растяжка мышц бедер

Болевой симптом у бегунов может возникать в следствии растяжения мышц поясницы из – за зажатых ног. Что бы их расслабить и тонизировать, достаточно выполнять растяжку бедренных мышц пару раз в день по несколько минут. Наборов упражнений для проведения таких мероприятий много, как легких (для слабых ног), так и трудных (для сильных).

Разогрев мышц перед бегом

Это есть та самая разминка. Для исключения травм и появления спинных или иных болей, перед каждым выходом на пробежку ее нужно исполнять в течении 7 – 15 минут.

Этого времени вполне достаточно для оптимальной подготовки теля до последующих нагрузок. В разогрев включаются упражнения:

• Наклоны назад – вперед, в стороны;
• Легкий бег на месте;
• Приседания;
• Вращения туловища;
• Махи руками.

При отсутствии желания проводить разминку, или, по каким — либо причинам нет возможности ее сделать, достаточно, перед бегом, пройтись средним темпом в течении 15 – 20 минут, с переходом на легкий бег.

Бег на мягкой поверхности

При частых, болевых явлениях в спине вовремя или после бега, стоит задуматься об изменении поверхности для бега. Асфальт – жесткий покров, от удара стопы об который, вибрационные волны несутся от конечностей к пояснице, провоцируя нарушения. Мягкой поверхностью может выступать как трава (газонная, не густая) или резиновые дорожки стадиона.

Правильная осанка при беге

Начинать бег нужно с правильно поставленного тела. Спинка ровная, подбородок смотрит прямо, а не вверх. Все тело должно находится полностью над стопами, грудь не наклоняется вперед, а таз не отходит назад.

Плечи, туловище и бедра расположены по одной, ровной линии. Что бы держать правильную осанку, нужно следить за приземлением ног. На пятку нельзя не в коем случае. Провоцируется наклон туловища вперед. Это разрушительный маневр для позвоночника.

Частые вопросы

Как бег влияет на позвоночник?

Так, научные исследования с помощью МРТ свидетельствуют о том, что бег не влияет на износ межпозвоночных дисков, а наоборот – оказывает положительный эффект на состояние межпозвонковых дисков.

Почему болит поясница после бега?

При чрезмерном использовании, между седалищным нервом и грушевидной мышцей в задней части бедра образуется спайка. Это вызывает боль и воспаление во время или после бега. Или, что еще хуже, приводит к растяжению подколенного сухожилия, потому что оно переутомляется, чтобы защитить нерв.

Можно ли бегать при болях в спине?

При проблемах с опорно-двигательным аппаратом также не стоит увлекаться тренировками, которые включают: Бег, прыжки (особенно это касается людей, страдающих избыточным весом).

Как понять что ты сорвал спину?

боли в мышцах поясницы,тупая, ноющая боль в пояснице, которая может ощущаться не только в поврежденной области, а и в ягодицах или бедрах, поскольку их мышцы помогают поддерживать поясницу,ощущение жжения, сильного тепла в районе поясницы,боль, усиливающаяся при движении.Ещё•25 дек. 2023 г.

Неправильная техника бега

Неправильная техника бега может быть одной из основных причин боли в пояснице после бега. Когда мы бежим, на наши спины оказывается огромная нагрузка. При неправильной технике бега эта нагрузка может стать еще больше.

Одна из основных ошибок при беге – это плохая постановка стопы. Если стопа при приземлении не распределяет нагрузку равномерно, это может привести к перенапряжению мышц спины, что в конечном итоге вызывает боль

Поэтому важно следить за тем, чтобы стопа приседала на всю площадь, а не только на пятку или переднюю часть стопы

Еще одна распространенная ошибка – это неправильное положение тела во время бега. Например, если мы прижимаем плечи к ушам или скругляем спину, то это негативно сказывается на нагрузке на поясницу

Важно сохранять прямую спину и расслабленные плечи при беге, чтобы снизить нагрузку на поясницу

Также неправильная техника бега может включать в себя чрезмерный шаг или слишком большую частоту шага, что может увеличить нагрузку на поясничные мышцы

Чтобы уменьшить эту нагрузку, стоит обратить внимание на правильное движение ног и подходящую частоту шага

Все эти ошибки могут привести к перенапряжению и неправильной нагрузке на поясницу, что в конечном итоге вызывает боли

Поэтому важно правильно освоить технику бега и следить за ее соблюдением

Рекомендованное лечение

Чтобы избавиться от боли в спине, необходимо устранить причину неприятных ощущений. Лечение позвоночника — процесс, требующий от пациента выдержки и силы воли. Некоторые заболевания искоренить полностью нельзя даже при правильно подобранном комплексном лечении. В таких случаях терапия может только уменьшить болевые ощущения и риск осложнений.

После диагностики врач назначает больному несколько групп препаратов:

• противовоспалительные нестероидные средства;
• мышечные релаксанты;
• обезболивающие.

Кроме того, должны присутствовать медикаменты, которые направлены на устранение повреждения, ускорение обновления хрящевой ткани и восстановления межпозвоночных дисков.

В качестве дополнительных способов лечения могут применяться такие:

• специальный массаж;
• лечебная физкультура;
• иглоукалывание.

Чтобы не усугублять ситуацию, при первых болях в позвоночнике следует предпринять такие меры профилактики:

1. Спать на твердом матраце.
2. Сохранять осанку при ходьбе, сидении и занятиях спортом.
3. Правильно подбирать обувь (желательно ортопедическую, особенно для спортивных занятий).
4. Заниматься спортом (в том числе и бегом), соблюдая правильную технику упражнений.

Подходящая обувь

Боли в пояснице при беге могут возникнуть потому, что ваши спортивные кроссовки для бега пришли в негодность. Профессиональные бегуны меняют обувь очень часто. Модель может все еще отлично выглядеть, но на деле ее амортизирующие поверхности оказываются продавленными, и бегать в ней не рекомендуется.

Беговые кроссовки хороши только, когда вы двигаетесь вперед – они не поддерживают слева и справа. Если вам пришлось бегать на не слишком ровной поверхности или вы, к примеру, играете в футбол – нужна совершенно другая модель, которая поможет вам защититься от травматических ситуаций. Плюс к тому, беговые изделия изнашиваются быстрее, если используются не только на беговой дорожке.

Колодка должна давать ноге некоторую свободу между наиболее длинным пальцем ступни и краем кроссовка. Размером свободное пространство здесь должно быть приблизительно такое же, насколько широк большой палец вашей ладони. Используйте только кроссовки, подходящие вам по размеру – этот свободный участок внутри необходим для того, чтобы ступни и их пальцы оставались здоровыми. Вложите в кроссовки стельку супинатор. Так вы сделаете «приземление» ноги на поверхность более мягким. Понизится травмоопасность бега, плюс такая стелька – хорошая профилактика плоскостопия.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Проверьте свою осанку и способ ходьбы. Неправильная осанка и неправильная техника ходьбы могут быть причиной болей в пояснице и спине при ходьбе. Обратитесь к специалисту, чтобы скорректировать осанку и улучшить технику ходьбы.

СОВЕТ №2

Уделите внимание укреплению мышц корсета (спины, живота, ягодиц). Регулярные упражнения для укрепления этих мышц помогут снизить нагрузку на поясницу и спину при ходьбе, уменьшив риск возникновения болей

СОВЕТ №3

Подберите правильную обувь для ходьбы. Неподходящая обувь может вызывать дополнительную нагрузку на поясницу и спину, что приводит к болям при ходьбе. Обратитесь к специалисту, чтобы подобрать обувь, соответствующую вашим потребностям.

Методы лечения

Схема и методы лечения основываются на поставленном диагнозе. Условно делятся на:

• консервативные:
  • прием медикаментов (НПВП, вазодилататоров, миорелаксантов центрального действия, хондропротекторов, витаминов группы B, стероидные препараты и др.) в виде:
    • мазей;
    • таблеток и капсул;
    • инъекций (паравертебральные блокады);
  • ФЗТ:
    • прогревание (результативно на этапе реабилитации при травматических асептических патологиях);
    • криотерапия (эффективна в острой фазе асептического воспаления, например, при травме);
  • ЛФК (комплекс упражнений, предназначенный для разработки опорно-двигательного аппарата);
  • массаж;
  • мануальная терапия;
• оперативные (новообразования, признаки компремирования межпозвонковыми грыжами спинного мозга и др.).

Почему болит спина после бега

Боль в спине может быть вызвана не связанными с мышцами и позвоночником факторами: мочекаменная болезнь, заболевания почек, язвы, панкреатит и др. Эти заболевания может выявить только врач, именно поэтому первый шаг в лечении постоянных болей в спине — посещение доктора.

Если с внутренними органами все в порядке, спина после бега может болеть из-за 7 основных причин:

Повреждения позвоночника. Прежде чем заниматься укреплением мышц и корректировать технику бега, нужно исключить защемления нервов, повреждения позвоночника и врожденные патологии, которые могли не проявляться. Для этого обратитесь к неврологу или травматологу. Предварительно можно сделать МРТ области позвоночника, где чувствуете боль.

Травмы и перегрузка мышц. Если начали заниматься бегом не так давно, могут проявиться старые травмы, о которых вы уже забыли. При наличии травм проконсультируйтесь со специалистом о способах их лечения и возможности заниматься спортом. Периодическая боль в спине может быть вызвана избыточной нагрузкой на мышцы. Часто боли в спине появляются у начинающих трейлраннеров из-за бега по холмистой местности. Бег по пересеченной местности сильно нагружает мышцы торса, хотя это сразу не заметно. Чтобы избежать болей из-за перегрузки мышц, начинайте каждую тренировку с разминки и увеличивайте нагрузку постепенно.

Слабые мышцы. Боль в спине могут вызвать слабые мышцы задней поверхности бедра, ягодиц, спины, пресса и даже голеностопа. Например, слабые мышцы пресса не могут удерживать осанку и вся нагрузка передается на поясницу. Слабые мышцы голеностопа искривляют постановку стопы и передают нагрузку на спину. Делайте специальные беговые упражнения и комплексные силовые тренировки.

Гипертонус мышц. Сидячий образ жизни, особенно, в неудобном положении может вызвать гипертонус. Мышцы становятся жесткими, неэластичными и передают свои «обязанности» на другие группы мышц. Дисбаланс вызывает перегрузку и боли. Для снятия гипертонуса делайте растяжку и гимнастику, можно использовать массаж и сауну.

Избыточный вес. Избыточный вес в сочетании со слабыми мышцами дает большую нагрузку на позвоночник, поэтому бег — не лучший способ похудения. Ограничивайте калорийность рациона и замените бег на более щадящую активность: быстрая ходьба, велосипед, плавание. Когда вес будет приближаться к норме, можно перейти на бег.

Ошибки в технике бега. Во время бега спина должна быть прямой. Таз плечи и голова должны находиться на одной линии перпендикулярно земле. Это легко проверить, засняв себя на видео. Боли в спине может вызвать несимметричный бег, втыкание пяткой при приземлении, скованность рук, сутулость. Даже небольшое смещение центра тяжести вызывает сильное напряжение мышц в пояснице, плечах и шее.

Неправильная обувь. Бегайте только в беговых кроссовках. Их конструкция специально разработана для бега и имеет достаточную амортизацию для разных поверхностей

Если вы уже тренируетесь в беговых кроссовках, обратите внимание на их износ. Внешне они могут выглядеть как новые, но подошва уже потеряла свои свойства

Беговые кроссовки сохраняют свои свойства до 1000 км, а при большом весе бегуна могут прослужить лишь 500 км.

Почему болит спина в грудном отделе и области шеи после бега:

• Положение головы во время бега (голова всегда наклонена вперед)
• Скованные руки, поднятые и зажатые плечи
• Боль в верхнем отделе могут вызвать проблемы другой части спины
• Гипертонус мышц из-за сидячей работы

Почему после бега болит поясница:

• Слабые мышцы ног, ягодиц, задней поверхности бедра.
• Слабые мышцы пресса и спины.
• Проблемы с позвоночником.
• Гипертонус мышц из-за сидячей работы.

Что делать, если болит спина после тренировки

• Подождать восстановления мышц (минимум 48 часов) и сбавить нагрузку.
• Если боль возникает постоянно, независимо от нагрузки, нужно обратиться к врачу и сделать обследование.
• Для восстановления врачи могут назначить симптоматическую терапию: обезболивающие препараты, компрессы, массаж для снятия гипертонуса мышц.

Профилактика болей в спине:

• Если работа сидячая, делайте перерывы на гимнастику.
• Делайте силовые тренировки 1-2 раза неделю, регулярно укрепляйте мышцы кора планкой.
• Работайте над техникой бега – делайте специальные беговые упражнения.
• Разминайтесь перед каждой тренировкой. После физической нагрузки раскатывайте мышцы массажным валиком, делайте растяжку, хотя бы 1 раз в неделю ходите на профессиональный массаж, посещайте сауну или баню.
• Увеличивайте беговые объемы постепенно — не более, чем на 10% в неделю.

Если много работаете за компьютером, приобретите массажер для шеи и делайте перерывы на массаж.

Почему болит спина после бега

Боль в спине может быть вызвана не связанными с мышцами и позвоночником факторами: мочекаменная болезнь, заболевания почек, язвы, панкреатит и др. Эти заболевания может выявить только врач, именно поэтому первый шаг в лечении постоянных болей в спине — посещение доктора.

Если с внутренними органами все в порядке, спина после бега может болеть из-за 7 основных причин:

• Повреждения позвоночника. Прежде чем заниматься укреплением мышц и корректировать технику бега, нужно исключить защемления нервов, повреждения позвоночника и врожденные патологии, которые могли не проявляться. Для этого обратитесь к неврологу или травматологу. Предварительно можно сделать МРТ области позвоночника, где чувствуете боль.
• Травмы и перегрузка мышц. Если начали заниматься бегом не так давно, могут проявиться старые травмы, о которых вы уже забыли. При наличии травм проконсультируйтесь со специалистом о способах их лечения и возможности заниматься спортом. Периодическая боль в спине может быть вызвана избыточной нагрузкой на мышцы. Часто боли в спине появляются у начинающих трейлраннеров из-за бега по холмистой местности. Бег по пересеченной местности сильно нагружает мышцы торса, хотя это сразу не заметно. Чтобы избежать болей из-за перегрузки мышц, начинайте каждую тренировку с разминки и увеличивайте нагрузку постепенно.

Слабые мышцы. Боль в спине могут вызвать слабые мышцы задней поверхности бедра, ягодиц, спины, пресса и даже голеностопа. Например, слабые мышцы пресса не могут удерживать осанку и вся нагрузка передается на поясницу. Слабые мышцы голеностопа искривляют постановку стопы и передают нагрузку на спину. Делайте специальные беговые упражнения и комплексные силовые тренировки.

Неправильная обувь. Бегайте только в беговых кроссовках. Их конструкция специально разработана для бега и имеет достаточную амортизацию для разных поверхностей

Если вы уже тренируетесь в беговых кроссовках, обратите внимание на их износ. Внешне они могут выглядеть как новые, но подошва уже потеряла свои свойства

Беговые кроссовки сохраняют свои свойства до 1000 км, а при большом весе бегуна могут прослужить лишь 500 км.

Почему болит спина в грудном отделе и области шеи после бега:

• Положение головы во время бега (голова всегда наклонена вперед)
• Скованные руки, поднятые и зажатые плечи
• Боль в верхнем отделе могут вызвать проблемы другой части спины
• Гипертонус мышц из-за сидячей работы

Почему после бега болит поясница:

• Слабые мышцы ног, ягодиц, задней поверхности бедра
• Слабые мышцы пресса и спины
• Проблемы с позвоночником
• Гипертонус мышц из-за сидячей работы

Микротравмы и воспаление

После интенсивной тренировки или занятия спортом, уровень физической активности резко возрастает, что нередко приводит к возникновению микротравм в мышечных волокнах и тканях. Микро- травмы представляют собой мельчайшие повреждения, которые возникают в результате сильных нагрузок и перегрузок на мышцы. Это связано с высокими требованиями к силе и выносливости, которые влияют на мышечные структуры и приводят к их повреждению.

Воспаление, в свою очередь, является естественной реакцией организма на микротравмы. Оно представляет собой протекающие процессы, направленные на восстановление поврежденной ткани и устранение возможных инфекций. В этот период организм активирует иммунную систему для борьбы с воспалительными процессами, что может вызывать некоторые дискомфортные ощущения.

Основные мышцы, которые испытывают значительную нагрузку при беге, подвержены риску микротравм. Это стопы, голени, бедра, ягодицы, живот, спина и плечи. Они активно задействованы при выполнении беговых движений, что приводит к их переутомлению и возможным повреждениям. Таким образом, микротравмы и воспаление становятся неотъемлемой частью тренировок, способствуя прогрессу и развитию физической формы.

Для минимизации риска возникновения боли после бега и понижения интенсивности микротравм и воспаления, необходимо помнить об их возможности и предпринимать соответствующие меры. К различным способам профилактики относятся растяжка и разминка основных мышц перед тренировкой, контролируемая нагрузка и постепенное увеличение интенсивности тренировок, а также правильная техника бега и участие в комплексных тренировках для укрепления мышц и суставов.

Как предотвратить боли в спине при беге

Чтобы предотвратить боли в спине при беге, вы можете выполнить ряд инструкций. Вам следует всегда соблюдайте время на растяжку и отдых до и после бега. По крайней мере, вы должны потратить около 15 минут на разминку перед бегом.

Если вы новичок, не переусердствуйте, начни понемногу и постепенно повышайте уровень, чтобы ваше тело не сильно пострадало.

Это важно сохранять прямую осанку, но без изгиба позвоночника слишком сильно внутрь. Если вы не знаете, что такое техника, лучше всего перед пробежкой спросить у специалиста

Никогда не сходите с ума, давайте не будем забывать, что это все еще спорт и, следовательно, требует дисциплины. Вам следует избегать наклона вперед и скрещивать руки на груди.

На каждом шаге вы должны осторожно поддерживать ногу, опираясь всей подошвой на землю. Желательно бег по мягким поверхностям например, трава или грязь, а не на асфальте, в дополнение к тому, чтобы вся трасса, которую вы проезжаете, была покрыта одним и тем же типом почвы, будь то трава, асфальт или горы

Новичкам или людям с плохой подготовкой следует начинать с равнинной местности, по возможности стараясь избегать горных почв с камнями или склонами. Чем больше угол наклона, тем больше придется работать мышцам позвоночника и это будет большая нагрузка.

Важный использовать правильная обувь В зависимости от вида спорта, которым мы занимаемся, беговая дорожка, по которой вы бежите в горах, не то же самое, что бег по городу с редкой местностью. В специализированных магазинах вы найдете именно ту обувь, которая вам нужна.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Почему болит спина при беге, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».

Почему болит спина после бега

Боль в спине может быть вызвана не связанными с мышцами и позвоночником факторами: мочекаменная болезнь, заболевания почек, язвы, панкреатит и др. Эти заболевания может выявить только врач, именно поэтому первый шаг в лечении постоянных болей в спине — посещение доктора.

Если с внутренними органами все в порядке, спина после бега может болеть из-за 7 основных причин:

• Повреждения позвоночника. Прежде чем заниматься укреплением мышц и корректировать технику бега, нужно исключить защемления нервов, повреждения позвоночника и врожденные патологии, которые могли не проявляться. Для этого обратитесь к неврологу или травматологу. Предварительно можно сделать МРТ области позвоночника, где чувствуете боль.
• Травмы и перегрузка мышц. Если начали заниматься бегом не так давно, могут проявиться старые травмы, о которых вы уже забыли. При наличии травм проконсультируйтесь со специалистом о способах их лечения и возможности заниматься спортом. Периодическая боль в спине может быть вызвана избыточной нагрузкой на мышцы. Часто боли в спине появляются у начинающих трейлраннеров из-за бега по холмистой местности. Бег по пересеченной местности сильно нагружает мышцы торса, хотя это сразу не заметно. Чтобы избежать болей из-за перегрузки мышц, начинайте каждую тренировку с разминки и увеличивайте нагрузку постепенно.

Слабые мышцы. Боль в спине могут вызвать слабые мышцы задней поверхности бедра, ягодиц, спины, пресса и даже голеностопа. Например, слабые мышцы пресса не могут удерживать осанку и вся нагрузка передается на поясницу. Слабые мышцы голеностопа искривляют постановку стопы и передают нагрузку на спину. Делайте специальные беговые упражнения и комплексные силовые тренировки.

• Гипертонус мышц. Сидячий образ жизни, особенно, в неудобном положении может вызвать гипертонус. Мышцы становятся жесткими, неэластичными и передают свои «обязанности» на другие группы мышц. Дисбаланс вызывает перегрузку и боли. Для снятия гипертонуса делайте растяжку и гимнастику, можно использовать массаж и сауну.
• Избыточный вес. Избыточный вес в сочетании со слабыми мышцами дает большую нагрузку на позвоночник, поэтому бег — не лучший способ похудения. Ограничивайте калорийность рациона и замените бег на более щадящую активность: быстрая ходьба, велосипед, плавание. Когда вес будет приближаться к норме, можно перейти на бег.
• Ошибки в технике бега. Во время бега спина должна быть прямой. Таз плечи и голова должны находиться на одной линии перпендикулярно земле. Это легко проверить, засняв себя на видео. Боли в спине может вызвать несимметричный бег, втыкание пяткой при приземлении, скованность рук, сутулость. Даже небольшое смещение центра тяжести вызывает сильное напряжение мышц в пояснице, плечах и шее.

Почему болит спина в грудном отделе и области шеи после бега:

• Положение головы во время бега (голова всегда наклонена вперед)
• Скованные руки, поднятые и зажатые плечи
• Боль в верхнем отделе могут вызвать проблемы другой части спины
• Гипертонус мышц из-за сидячей работы

Почему после бега болит поясница:

• Слабые мышцы ног, ягодиц, задней поверхности бедра
• Слабые мышцы пресса и спины
• Проблемы с позвоночником
• Гипертонус мышц из-за сидячей работы

Причины

Болевые ощущения в пояснице могут иметь различные механизмы. Чаще всего приходится сталкиваться с напряжением мышц, которое возникает из-за их чрезмерной работы. Кроме того, постоянное осевое давление на позвоночник и перерастяжение раздражает рецепторы, находящиеся в связочном аппарате и других структурах. Зачастую происходит и сдавление нервных волокон, что само по себе является достаточно болезненным. Таким образом, можно отметить следующие факторы появления неприятных ощущений в пояснице, возникающих при ходьбе:

• Частый подъем тяжестей.
• Интенсивная физическая работа или тренировка.
• Длительное пребывание в положении сидя или стоя.
• Избыточный вес.

Это наиболее распространенные моменты, которые способствуют появлению проблем со спиной. Некоторые из них хорошо знакомы большинству людей – после подняти тяжестей, нагрузки у всех появится чувство дискомфорта и усталости, которое может перерасти в незначительные боли. Но при длительном воздействии провоцирующего фактора нужно задуматься о состоянии позвоночника, поскольку велика вероятность развития патологии:

• Межпозвонковых грыж.
• Остеохондроза.
• Спондилолистеза.
• Искривлений.
• Остеопороза.
• Стеноза позвоночного канала.
• Травматических повреждений.

Кроме заболеваний осевого скелета, необходимо обратить внимание на другие причины боли. Они могут быть связаны с воспалением мягких тканей (миозит) или внутренних органов

В последнем случае болевые ощущения являются отраженными, распроятраняясь из первичного очага в спину. Так бывает при заболеваниях почек (нефритах) или желудочно-кишечного тракта (язвенной болезни, холецистите, колите). Поясница и боли в копчике часто беспокоит женщин на поздних сроках беременности.

Какими сопутствующими симптомами могут сопровождаться боли?

Бегуны-любители при отсутствии необходимой подготовки часто сталкиваются не только с поясничными болями, но и с сопутствующими симптомами. Все они сигнализируют о воспалительных процессах в организме и неправильной циркуляции крови.

Чаще всего это:

• головные боли и мигрень;
• высокая температура;
• боль в грудном и шейном отделах.

Бывают и случаи, когда во время тренировки повреждаются поперечные отростки поясничного отдела позвоночника, и начинают давить на нервные окончания. Но это частный случай, который свидетельствует только о полном непонимании бега и своего организма.

Головные боли возникают при плохом кровообмене в плечах и шее. Чаще всего это случается, когда при пробежке плечи не двигаются и находятся достаточно высоко. Чтобы этого избежать, достаточно держать их расслабленными, свободно двигать ими. И если вы почувствуете дискомфорт и неприятные ощущения в плечах, постарайтесь покрутить руками и встряхнуть их.

Повышение общей температуры тела говорит нам о том, что идёт активный воспалительный процесс в одной из систем организма. Это может быть как поясница, так и любая растянутая мышца или повреждённая связка.

Боль в грудном и шейном отделах обычно возникает при плоскостопие и неправильной осанке. Вам понадобятся беговые стельки, хорошая амортизация в кроссовках и правильное положение спины — нужно смотреть перед собой, не в коем случае не на асфальт, голове необходимо тянуться вверх, а плечам оставаться прямыми.

Рекомендованное лечение

Чтобы избавиться от боли в спине, необходимо устранить причину неприятных ощущений. Лечение позвоночника — процесс, требующий от пациента выдержки и силы воли. Некоторые заболевания искоренить полностью нельзя даже при правильно подобранном комплексном лечении. В таких случаях терапия может только уменьшить болевые ощущения и риск осложнений.

После диагностики врач назначает больному несколько групп препаратов:

• противовоспалительные нестероидные средства;
• мышечные релаксанты;
• обезболивающие.

Кроме того, должны присутствовать медикаменты, которые направлены на устранение повреждения, ускорение обновления хрящевой ткани и восстановления межпозвоночных дисков.

В качестве дополнительных способов лечения могут применяться такие:

• специальный массаж;
• лечебная физкультура;
• иглоукалывание.

Чтобы не усугублять ситуацию, при первых болях в позвоночнике следует предпринять такие меры профилактики:

1. Спать на твердом матраце.
2. Сохранять осанку при ходьбе, сидении и занятиях спортом.
3. Правильно подбирать обувь (желательно ортопедическую, особенно для спортивных занятий).
4. Заниматься спортом (в том числе и бегом), соблюдая правильную технику упражнений.

Возможные заболевания

Боль в пояснице после бега может свидетельствовать о протрузии дисков позвоночника. Возникает данная патология в результате травмы или возрастных изменений в организме. Болезнь может протекать какое-то время бессимптомно, пока не произойдет раздражение располагающихся рядом нервов, что и может возникнуть во время бега.

В поясничном отделе заболевание появляется в связи с тем, что в этой области находится центр тяжести тела. Влияет на развитие патологии также амплитуда движений человека. Протрузия в позвоночнике в данном районе у мужчин может привести к боли в левом яичке.

Остеохондроз — патология, которая встречается у многих людей. Заболевание характеризуется разрушением хрящевой ткани межпозвонкового диска и утратой им эластичности. Наиболее распространен поясничный остеохондроз. При сильной нагрузке на позвоночник (что и происходит во время бега) могут проявиться осложнения в виде протрузии, которая приводит к межпозвонковой грыже.

Остеопороз — еще одно заболевание позвоночника, которое характеризуется болью в спине, в том числе в поясничном отделе. При данной патологии костная ткань теряет жесткость, что способствует возникновению микротравм. Если ничего не предпринимать, начнутся разрушения позвонков.

Поясничный сколиоз — искривление позвоночного столба в поясничном отделе, при котором сильно увеличивается нагрузка на этот участок позвоночника. После бега могут наблюдаться ноющие боли.

Из-за того что позвоночный столб опутан нервными окончаниями, боль может локализоваться в позвоночнике при нарушениях функций ЦНС. Болевые ощущения нередко появляются при неврозе или депрессивных состояниях.